A realização de um treino eficiente depende de muitas
variáveis e detalhes, que podem passar despercebidos pela maioria, mas que são
extremamente importantes quando são agrupados na sua rotina. Muitas pessoas,
desatentamente, deixam de manipular fatores que são facilmente controláveis, e
que podem fazer uma grande diferença quando gerenciados corretamente.
Ao contrário do que muitos pensam, este tipo de situação não
ocorre exclusivamente com o público leigo. Acredita-se que os atletas,
treinadores e praticantes mais experientes tenham um domínio destas variáveis,
mas na realidade, por distração ou até mesmo por desconhecimento, pecam em
detalhes triviais.
Tais “erros” começam no ambiente doméstico – afinal de contas, um
bom treino necessita de um planejamento premeditado – e podem acontecer até
mesmo dias antes de se colocar o pé no local de treinamento. Obviamente, se
repetem durante e após a sessão de treino, e podem comprometer os
resultados finais.
Ninguém em sã consciência gostaria de desperdiçar horas a fio de
treinamento suado para conseguir resultados parcos e sem expressão. Qualquer um
que soubesse identificar quais os possíveis “erros” em sua planilha, certamente
trataria de corrigi-los, não é verdade? Ainda mais se estes pudessem ser
resolvidos com simples alterações.
Nesse sentido, enumeraremos os mais comuns enganos que se pode
cometer em relação ao programa de treinamento.
OS ERROS MAIS COMUNS ANTES DO TREINO, EM CASA:
ALIMENTAÇÃO INADEQUADA: Este é, sem sombra de dúvida, o pior erro
que você pode cometer. É óbvio que não nos deteremos, neste texto, nas questões
envolvidas quanto à alimentação, até mesmo por tratar-se de uma variável
extremamente individual e especifica. Entretanto, é importante que você sempre
se lembre de observar atentamente esta variável, especialmente as refeições que
antecedem o treino. Neste caso, procure sempre fazer uma refeição completa
cerca de 45 minutos antes de seu treinamento, numa proporção de cerca de 60% de
carbos de baixo índice glicêmico, aproximadamente 25% de proteínas AVB e o
restante de gorduras boas. Caso perca esta refeição, ingira uma bebida à base
de carboidratos como maltodextrina dez minutos antes do treino, porém procure
evitar esta situação.
HIDRATAÇÃO INSUFICIENTE: Como já sabemos, hidratação inadequada
pode ser um fator extremamente limitante para o rendimento. Lembre-se que
músculos são compostos, em grande parte, de água, sem mencionar que uma célula
hidratada tem muito menos probabilidades de sofrer catabolismo.
NÃO PLANEJAR ANTECIPADAMENTE SUA ROTINA: Procure traçar seu plano
de exercícios antes mesmo de chegar à academia. Isto fará com que você não
perca tempo escolhendo exercícios aleatoriamente, fazendo-o perder tempo e
desta forma, aumentando o seu tempo de permanência no local de treinamento.
NÃO SE TRAJAR ADEQUAMENTE: Parece bobagem, mas a roupa que você
utilizará para treinar peitorais é totalmente diferente daquela que você usaria
para executar agachamento a fundo. Seja coerente também com a escolha do
vestuário de acordo com o clima da sua região. Você não vai querer gastar
energia extra com termorregulação corporal ou, por outro lado, não estar
aquecido corretamente.
AUSÊNCIA DE PERIODIZAÇÃO: Em treinamento esportivo, a necessidade
de ser renovado o estímulo periodicamente é fato consumado. Ao se trabalhar
durante muito tempo com uma rotina de exercícios, invariavelmente se atingirá
um ponto onde os resultados estancarão. A este momento damos o nome de Platô.
Procure estabelecer mudanças programadas em sua rotina para que não haja saturação
do estímulo.
OS ERROS MAIS COMUNS DURANTE O TREINO, NA ACADEMIA:
AUSÊNCIA DE (OU) AQUECIMENTO INADEQUADO: se tiver de escolher
entre aquecer ou alongar, não pense duas vezes, dê sempre preferência ao
aquecimento. O alongamento também é uma forma de preparar a musculatura para o
esforço, porém pode ser um fator limitante especialmente quando se trata de
modalidades de força. Aquecimento deve ser realizado em duas fases: sistêmico
(corpo inteiro) ou específico (segmento corporal). Na impossibilidade de
realizar aquecimento sistêmico, execute antes de cada exercício (uni ou
multiarticular) duas ou três series de aquecimento. A estas séries damos o nome
de warm-up sets. Obs.: No caso do treino se iniciar com um movimento
uniarticular (extensão de joelhos, por exemplo), realize as warm-up sets, mas
ao se dirigir para o exercício multiarticular (leg press, por exemplo),
execute-as novamente.
ESCOLHA INADEQUADA DOS PESOS: Este é um erro clássico. Muitas
vezes, você pode, distraidamente, pecar na escolha da sobrecarga adequada. Isto
ocorre, em grande parte, porque as pessoas se baseiam eminentemente em CARGA e
não em repetições.
Dentro da forma estrita, faça o número de repetições
necessário para aquele exercício, e ao finalizar, observe se é possível fazer
três repetições a mais do que você realizou. Se isto aconteceu, certamente a
carga está aquém da sua capacidade e o estímulo não será suficientemente forte
para promover resultado. Por outro lado, você não deve se tornar um escravo das
repetições, elas funcionarão apenas como um norte para que você ajuste a carga.
NÃO OBSERVAR A FORMA ESTRITA: Fundamental para fornecer um
estímulo de qualidade. Pode ser compreendida quanto à amplitude, velocidade e
execução adequadas. Jamais abra mão da forma com o propósito de utilizar mais
carga. Somente atletas sérios e experientes podem lançar mão de “roubo”
(cheating) durante a execução e ainda assim, são situações eventuais e
isoladas.
DESCANSO EXAGERADO ENTRE SÉRIES: A forma encontrada de se
proporcionar estímulo para o crescimento muscular foi segmentar o exercício
resistido, para que o estímulo se encontrasse dentro da zona de energia alática
a lática. Desta forma, fazer 3 séries de 12 repetições não é a mesma coisa de
executar 36 repetições ininterruptas. Intervalar o exercício, mas não dar pausa
demasiada a ponto de empobrecer o estímulo. Usualmente 45 a 120 segundos de intervalo
são ideais, de acordo com a intensidade adotada. Descanse somente o tempo
necessário entre as séries.
RESPIRAÇÃO INADEQUADA: A necessidade de se observar a respiração
não reside única e exclusivamente na questão bioenergética. Quando você domina
os movimentos respiratórios, também oferece o suporte adequado à sua coluna,
quando você realiza um agachamento, por exemplo. Expire na fase concêntrica e
inspire na fase excêntrica.
TREINO MUITO EXTENSO: Uma das coisas que muita gente desconhece é
que o treino não é benéfico ao organismo, pelo contrário, produz trauma e a
resposta a esse trauma é que fará com que ocorram as adaptações ao treinamento.
Estas, por sua vez, é que promovem melhoras na saúde e aptidão física. A
duração do treino deve ser rigorosamente controlada, caso contrário, o trauma
será excessivo. Lembre-se: treinamento é agente estressor. Não induza mais
estresse que o necessário.
HIDRATAÇÃO INSUFICIENTE: A necessidade de hidratação aqui, também
é fundamental. Uma hidratação adequada irá promover uma boa regulação da
temperatura corporal, sem falar que a água é catalisadora da quase totalidade
das reações bioenergéticas.
PERDER A REFEIÇÃO PÓS-TREINO: Muita atenção a este detalhe! Figura
como “erro” na academia exatamente porque deve ser observado no AMBIENTE de
treinamento (a não ser que você se exercite em casa ou more vizinho à academia.
A refeição pós-treino é, para o atleta, talvez a mais importante do dia, pois
fornecerá ao organismo os nutrientes necessários para o processo de
recuperação. Durante e após o treinamento, há a liberação de vários hormônios e
substâncias altamente catabólicas como cortisol, catecolaminas, glucagon etc.
Ao terminar a sessão você deve reverter este processo oferecendo o substrato
adequado. Veja aqui como deve ser uma refeição pós-treino ideal.
OS ERROS MAIS COMUNS DURANTE A FASE DE RECUPERAÇÃO:
DESCANSO INSUFICIENTE PARA RELIZAR NOVO TREINAMENTO: Outro deslize
bastante comum. Na idéia de “quanto mais, melhor” muitas pessoas acabam
repetindo o treino sem respeitar o tempo de recuperação ideal. Entendendo que o
treino foi uma fonte de estresse, é fundamental que haja tempo suficiente para
que o trauma seja reparado e que existam condições para se realizar o mesmo
esforço novamente. Aqui podemos identificar um erro dentro do outro: Alguns se
baseiam pela sensação da DMIT (dor muscular de início tardia), e supõem que,
quando cessar a dor, estarão prontos para um novo treino. LEDO ENGANO! Quando
cessa a dor tardia, é sinal de que os processos inflamatórios ocorridos no
interior na fibra muscular acabaram, porém o crescimento e a reparação começam
justamente neste momento. Cuidado com esta percepção, não se engane. Dê um dia
extra de descanso quando a DMIT desaparecer e só então, treine o grupo muscular
em questão.
NÃO ATENTAR À NECESSIDADE DE PROTEÍNA DURANTE A RECUPERAÇÃO: Muita
gente diminui a ingestão de proteína em dias de descanso. Isso é completamente
absurdo. É exatamente nestes dias que ocorrerá a síntese protéica a fim de se
reparar o tecido. Não é preciso sequer mencionar a importância da presença dos
demais macronutrientes nesta fase.
QUANTIDADE INSUFICIENTE DE SONO: Este “erro” certamente todos
conhecem, mas vale a pena mencioná-lo. Durante o sono, os processos de
reparação tecidual são intensos. Procure dormir o suficiente. Agende-se para
que não precise dormir tarde demais ou acordar muito cedo. Isto pode atrapalhar
muito seu crescimento muscular.
HORÁRIO INCORRETO DAS REFEIÇÕES: Nosso organismo tem uma autonomia
de energia muito limitada. Caso queira evitar que seus músculos sejam fonte de
energia, evite ficar mais que três horas sem se alimentar. Lembre-se, nossa
musculatura é determinada por nossa genética. O excedente de músculos advindos
do treinamento é extra-genético e, portanto, bastante vulnerável. O corpo não
hesitará em utilizar os aminoácidos teciduais como fonte de energia. Evite esta
tragédia fornecendo substrato adequado em intervalos regulares. Em último caso,
é preferível comer “mal” que ficar sem alimento.
HIDRATAÇÃO INSUFICIENTE: Mais uma vez, a água. Esta desempenha
papel essencial também nos processos de recuperação celular e na excreção de
metabólitos formados durante o período do treinamento.
EXCESSO DE ESTRESSE: O estresse é indispensável à vida, porém o
seu excesso é algo extremamente prejudicial ao organismo como um todo e por
conseqüência terrível para a hipertrofia. Procure não se aborrecer à toa,
controle seu temperamento e evite se envolver em situações estressantes e desta
forma, evitar a secreção excessiva de hormônios contra-regulatórios.
Se você estiver atento a todos estes detalhes, certamente
perceberá, dentro de algum tempo, uma sensível melhora no rendimento durante os
treinos e, é claro, nos resultados. Lembre-se, treinamento bem gerenciado é
treinamento eficiente. Estabeleça metas e se esforce para alcançá-las. No
brain, no gain!
FONTE:FISICULTURISMO.COM.BR
FONTE:FISICULTURISMO.COM.BR
