terça-feira, 24 de abril de 2012
domingo, 5 de fevereiro de 2012
Os Erros Mais Frequentes na Musculação
A realização de um treino eficiente depende de muitas
variáveis e detalhes, que podem passar despercebidos pela maioria, mas que são
extremamente importantes quando são agrupados na sua rotina. Muitas pessoas,
desatentamente, deixam de manipular fatores que são facilmente controláveis, e
que podem fazer uma grande diferença quando gerenciados corretamente.
Ao contrário do que muitos pensam, este tipo de situação não
ocorre exclusivamente com o público leigo. Acredita-se que os atletas,
treinadores e praticantes mais experientes tenham um domínio destas variáveis,
mas na realidade, por distração ou até mesmo por desconhecimento, pecam em
detalhes triviais.
Tais “erros” começam no ambiente doméstico – afinal de contas, um
bom treino necessita de um planejamento premeditado – e podem acontecer até
mesmo dias antes de se colocar o pé no local de treinamento. Obviamente, se
repetem durante e após a sessão de treino, e podem comprometer os
resultados finais.
Ninguém em sã consciência gostaria de desperdiçar horas a fio de
treinamento suado para conseguir resultados parcos e sem expressão. Qualquer um
que soubesse identificar quais os possíveis “erros” em sua planilha, certamente
trataria de corrigi-los, não é verdade? Ainda mais se estes pudessem ser
resolvidos com simples alterações.
Nesse sentido, enumeraremos os mais comuns enganos que se pode
cometer em relação ao programa de treinamento.
OS ERROS MAIS COMUNS ANTES DO TREINO, EM CASA:
ALIMENTAÇÃO INADEQUADA: Este é, sem sombra de dúvida, o pior erro
que você pode cometer. É óbvio que não nos deteremos, neste texto, nas questões
envolvidas quanto à alimentação, até mesmo por tratar-se de uma variável
extremamente individual e especifica. Entretanto, é importante que você sempre
se lembre de observar atentamente esta variável, especialmente as refeições que
antecedem o treino. Neste caso, procure sempre fazer uma refeição completa
cerca de 45 minutos antes de seu treinamento, numa proporção de cerca de 60% de
carbos de baixo índice glicêmico, aproximadamente 25% de proteínas AVB e o
restante de gorduras boas. Caso perca esta refeição, ingira uma bebida à base
de carboidratos como maltodextrina dez minutos antes do treino, porém procure
evitar esta situação.
HIDRATAÇÃO INSUFICIENTE: Como já sabemos, hidratação inadequada
pode ser um fator extremamente limitante para o rendimento. Lembre-se que
músculos são compostos, em grande parte, de água, sem mencionar que uma célula
hidratada tem muito menos probabilidades de sofrer catabolismo.
NÃO PLANEJAR ANTECIPADAMENTE SUA ROTINA: Procure traçar seu plano
de exercícios antes mesmo de chegar à academia. Isto fará com que você não
perca tempo escolhendo exercícios aleatoriamente, fazendo-o perder tempo e
desta forma, aumentando o seu tempo de permanência no local de treinamento.
NÃO SE TRAJAR ADEQUAMENTE: Parece bobagem, mas a roupa que você
utilizará para treinar peitorais é totalmente diferente daquela que você usaria
para executar agachamento a fundo. Seja coerente também com a escolha do
vestuário de acordo com o clima da sua região. Você não vai querer gastar
energia extra com termorregulação corporal ou, por outro lado, não estar
aquecido corretamente.
AUSÊNCIA DE PERIODIZAÇÃO: Em treinamento esportivo, a necessidade
de ser renovado o estímulo periodicamente é fato consumado. Ao se trabalhar
durante muito tempo com uma rotina de exercícios, invariavelmente se atingirá
um ponto onde os resultados estancarão. A este momento damos o nome de Platô.
Procure estabelecer mudanças programadas em sua rotina para que não haja saturação
do estímulo.
OS ERROS MAIS COMUNS DURANTE O TREINO, NA ACADEMIA:
AUSÊNCIA DE (OU) AQUECIMENTO INADEQUADO: se tiver de escolher
entre aquecer ou alongar, não pense duas vezes, dê sempre preferência ao
aquecimento. O alongamento também é uma forma de preparar a musculatura para o
esforço, porém pode ser um fator limitante especialmente quando se trata de
modalidades de força. Aquecimento deve ser realizado em duas fases: sistêmico
(corpo inteiro) ou específico (segmento corporal). Na impossibilidade de
realizar aquecimento sistêmico, execute antes de cada exercício (uni ou
multiarticular) duas ou três series de aquecimento. A estas séries damos o nome
de warm-up sets. Obs.: No caso do treino se iniciar com um movimento
uniarticular (extensão de joelhos, por exemplo), realize as warm-up sets, mas
ao se dirigir para o exercício multiarticular (leg press, por exemplo),
execute-as novamente.
ESCOLHA INADEQUADA DOS PESOS: Este é um erro clássico. Muitas
vezes, você pode, distraidamente, pecar na escolha da sobrecarga adequada. Isto
ocorre, em grande parte, porque as pessoas se baseiam eminentemente em CARGA e
não em repetições.
Dentro da forma estrita, faça o número de repetições
necessário para aquele exercício, e ao finalizar, observe se é possível fazer
três repetições a mais do que você realizou. Se isto aconteceu, certamente a
carga está aquém da sua capacidade e o estímulo não será suficientemente forte
para promover resultado. Por outro lado, você não deve se tornar um escravo das
repetições, elas funcionarão apenas como um norte para que você ajuste a carga.
NÃO OBSERVAR A FORMA ESTRITA: Fundamental para fornecer um
estímulo de qualidade. Pode ser compreendida quanto à amplitude, velocidade e
execução adequadas. Jamais abra mão da forma com o propósito de utilizar mais
carga. Somente atletas sérios e experientes podem lançar mão de “roubo”
(cheating) durante a execução e ainda assim, são situações eventuais e
isoladas.
DESCANSO EXAGERADO ENTRE SÉRIES: A forma encontrada de se
proporcionar estímulo para o crescimento muscular foi segmentar o exercício
resistido, para que o estímulo se encontrasse dentro da zona de energia alática
a lática. Desta forma, fazer 3 séries de 12 repetições não é a mesma coisa de
executar 36 repetições ininterruptas. Intervalar o exercício, mas não dar pausa
demasiada a ponto de empobrecer o estímulo. Usualmente 45 a 120 segundos de intervalo
são ideais, de acordo com a intensidade adotada. Descanse somente o tempo
necessário entre as séries.
RESPIRAÇÃO INADEQUADA: A necessidade de se observar a respiração
não reside única e exclusivamente na questão bioenergética. Quando você domina
os movimentos respiratórios, também oferece o suporte adequado à sua coluna,
quando você realiza um agachamento, por exemplo. Expire na fase concêntrica e
inspire na fase excêntrica.
TREINO MUITO EXTENSO: Uma das coisas que muita gente desconhece é
que o treino não é benéfico ao organismo, pelo contrário, produz trauma e a
resposta a esse trauma é que fará com que ocorram as adaptações ao treinamento.
Estas, por sua vez, é que promovem melhoras na saúde e aptidão física. A
duração do treino deve ser rigorosamente controlada, caso contrário, o trauma
será excessivo. Lembre-se: treinamento é agente estressor. Não induza mais
estresse que o necessário.
HIDRATAÇÃO INSUFICIENTE: A necessidade de hidratação aqui, também
é fundamental. Uma hidratação adequada irá promover uma boa regulação da
temperatura corporal, sem falar que a água é catalisadora da quase totalidade
das reações bioenergéticas.
PERDER A REFEIÇÃO PÓS-TREINO: Muita atenção a este detalhe! Figura
como “erro” na academia exatamente porque deve ser observado no AMBIENTE de
treinamento (a não ser que você se exercite em casa ou more vizinho à academia.
A refeição pós-treino é, para o atleta, talvez a mais importante do dia, pois
fornecerá ao organismo os nutrientes necessários para o processo de
recuperação. Durante e após o treinamento, há a liberação de vários hormônios e
substâncias altamente catabólicas como cortisol, catecolaminas, glucagon etc.
Ao terminar a sessão você deve reverter este processo oferecendo o substrato
adequado. Veja aqui como deve ser uma refeição pós-treino ideal.
OS ERROS MAIS COMUNS DURANTE A FASE DE RECUPERAÇÃO:
DESCANSO INSUFICIENTE PARA RELIZAR NOVO TREINAMENTO: Outro deslize
bastante comum. Na idéia de “quanto mais, melhor” muitas pessoas acabam
repetindo o treino sem respeitar o tempo de recuperação ideal. Entendendo que o
treino foi uma fonte de estresse, é fundamental que haja tempo suficiente para
que o trauma seja reparado e que existam condições para se realizar o mesmo
esforço novamente. Aqui podemos identificar um erro dentro do outro: Alguns se
baseiam pela sensação da DMIT (dor muscular de início tardia), e supõem que,
quando cessar a dor, estarão prontos para um novo treino. LEDO ENGANO! Quando
cessa a dor tardia, é sinal de que os processos inflamatórios ocorridos no
interior na fibra muscular acabaram, porém o crescimento e a reparação começam
justamente neste momento. Cuidado com esta percepção, não se engane. Dê um dia
extra de descanso quando a DMIT desaparecer e só então, treine o grupo muscular
em questão.
NÃO ATENTAR À NECESSIDADE DE PROTEÍNA DURANTE A RECUPERAÇÃO: Muita
gente diminui a ingestão de proteína em dias de descanso. Isso é completamente
absurdo. É exatamente nestes dias que ocorrerá a síntese protéica a fim de se
reparar o tecido. Não é preciso sequer mencionar a importância da presença dos
demais macronutrientes nesta fase.
QUANTIDADE INSUFICIENTE DE SONO: Este “erro” certamente todos
conhecem, mas vale a pena mencioná-lo. Durante o sono, os processos de
reparação tecidual são intensos. Procure dormir o suficiente. Agende-se para
que não precise dormir tarde demais ou acordar muito cedo. Isto pode atrapalhar
muito seu crescimento muscular.
HORÁRIO INCORRETO DAS REFEIÇÕES: Nosso organismo tem uma autonomia
de energia muito limitada. Caso queira evitar que seus músculos sejam fonte de
energia, evite ficar mais que três horas sem se alimentar. Lembre-se, nossa
musculatura é determinada por nossa genética. O excedente de músculos advindos
do treinamento é extra-genético e, portanto, bastante vulnerável. O corpo não
hesitará em utilizar os aminoácidos teciduais como fonte de energia. Evite esta
tragédia fornecendo substrato adequado em intervalos regulares. Em último caso,
é preferível comer “mal” que ficar sem alimento.
HIDRATAÇÃO INSUFICIENTE: Mais uma vez, a água. Esta desempenha
papel essencial também nos processos de recuperação celular e na excreção de
metabólitos formados durante o período do treinamento.
EXCESSO DE ESTRESSE: O estresse é indispensável à vida, porém o
seu excesso é algo extremamente prejudicial ao organismo como um todo e por
conseqüência terrível para a hipertrofia. Procure não se aborrecer à toa,
controle seu temperamento e evite se envolver em situações estressantes e desta
forma, evitar a secreção excessiva de hormônios contra-regulatórios.
Se você estiver atento a todos estes detalhes, certamente
perceberá, dentro de algum tempo, uma sensível melhora no rendimento durante os
treinos e, é claro, nos resultados. Lembre-se, treinamento bem gerenciado é
treinamento eficiente. Estabeleça metas e se esforce para alcançá-las. No
brain, no gain!
FONTE:FISICULTURISMO.COM.BR
FONTE:FISICULTURISMO.COM.BR
sábado, 4 de fevereiro de 2012
BCAA
Mais de 20 aminoácidos são necessários para a construção de músculos e para a manutenção de importantes funções vitais. O corpo humano pode produzir quase todos os aminoácidos, com exceção de 8 a 10 que devem ser obtidos por meio da alimentação ou de suplementação, os chamados "aminoácidos essenciais".
Dentre os aminoácidos essenciais, temos 3 deles que são os chamados BCAA's (Aminoácidos de cadeia Ramificada:
- L-Valina
- L-Leucina
- L-Isoleucina
BCAA é a abreviação de "Branch Chain Amino Acids" que significa "aminoácidos de cadeia ramificada". Eles estão entre os suplementos mais importantes para qualquer programa nutricional esportivo. Os BCAA's constituem até 35% da massa muscular corporal e são indispensáveis para a manutenção e o crescimento dos músculos. Além de construir células e reparar tecidos, eles formam anticorpos, fazem parte do sistema hormonal e enzimático, formam RNA e DNA e ainda transportam oxigênio pelo corpo.
Aprenda como agem os BCAA's:
Durante o treino intenso com pesos, o corpo normalmente fica em um estado altamente catabólico. Nesse momento, se não houver os nutrientes necessários para abastecerem seu organismo durante o treino, ele passa a "roubar" os aminoácidos que estão presentes nos músculos para suprir a demanda do corpo por energia. O resultado disso é a perda de massa muscular.
O sinal para o corpo interromper a síntese de proteínas nos músculos e começar a entrar no estado catabólico é justamente a liberação desses BCAA's "roubados" dos músculos.
Fornecer os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA), especialmente durante esses períodos de estresse, faz com que esse sinal não seja dado, e consequentemente os músculos continuem a sintetizar proteínas e não entrem em catabolismo.
Falando de maneira mais técnica, os BCAA's agem como transportadores de nitrogênio, que auxiliam os músculos a sintetizarem outros aminoácidos necessários para promover o crescimento muscular.
Em outras palavras, os BCAA combinam aminoácidos mais simples para formar todo um tecido muscular mais complexo.
Ao fazer isso, os BCAA's estimulam a produção de insulina, cuja principal função é permitir que o açúcar do sangue seja absorvido pelas células musculares e usado como fonte de energia.
Essa produção de insulina faz com que os aminoácidos penetrem mais facilmente nas células musculares, para que possam servir de matéria-prima na construção dos músculos.
Importantes co-fatores na suplementação de BCAA:
Muitos fisiculturistas e atletas não dão muita importância à combinação e inclusão de co-fatores quando lidam com suplementos, mas isso é um erro que você não pode ser cometido.
Veja, a seguir, uma lista dos co-fatores que têm um papel importante no aumento da eficácia da suplementação de BCAA:
- Cromo: A forma mais apropriada é o picolinato de cromo, que aumenta a eficácia da insulina. A insulina é o elo mais importante no processo de construção muscular.
O cromo aumenta a síntese de proteínas no corpo, além de promover a absorção intracelular dos aminoácidos livres presentes no sangue e sua assimilação pelas células.Ele também retarda a taxa de degradação de proteína pelo corpo dentro das células. Por isso é muito importante aliar o Cromo à suplementação de BCAA.
- Vitamina B6: Uma vez que a vitamina B6 é fundamental no metabolismo de aminoácidos, os atletas cujas dietas têm uma alta taxa de aminoácidos precisarão de uma quantidade maior dela no corpo. O transporte de aminoácidos para o interior das células depende muito do fornecimento adequado de vitamina B6.
- Vitamina B12:A vitamina B12 é outro nutriente solúvel em água e bastante importante que deve estar sempre presente no metabolismo da proteína e na síntese dos aminoácidos.
- Biotina:A Biotina possui um papel de destaque na síntese de proteína e na formação de glicogênio.
Para entender melhor o papel das vitaminas B-6, B-12 e Biotina e sua relação com os BCAA, clique aqui.
Saiba a quantidade ideal e quando você deve ingerir BCAA:
Pesquisas indicam que com 4-8 gramas de BCAA antes dos exercícios intensos e 4-8 gramas depois, você poderá otimizar seus resultados de crescimento muscular.
Uma quantidade menor também é eficaz, mas se você precisar de um desempenho melhor e uma recuperação mais rápida, uma dosagem maior será necessária para uma maior eficiência.
Ingerir os BCAA's imediatamente antes ou durante um treino intenso com pesos ou um treino aeróbico melhora seus resultados e seu desempenho.
Tomar os BCAA's junto da alimentação pós-treino ou de um drink de recuperação irá ajudar na reposição mais rápida de BCAA nos músculos, acelerando a recuperação muscular e prevenindo o overtraining.
Qualquer pessoa que deseja ganho muscular ou uma fonte de energia natural, sem qualquer efeito colateral, deve considerar seriamente incorporar a suplementação de BCAA's em sua dieta. FONTE: corpoperfeito
segunda-feira, 30 de janeiro de 2012
Óleo de Cártamo: uma ajuda a mais para ficar em forma
O óleo deve ser consumido preferencialmente uma hora antes e depois de alguma atividade física mas possui efeitos colaterais para algumas pessoas.
Frequentadores de academias e pessoas que buscam estar em forma tem o costume de procurar alimentos ou produtos que ajudam a perder aquela gordurinha a mais. E o que tem feito sucesso entre os interessados em adquirir uma silhueta mais enxuta é o óleo de cártamo. O produto é um anti-oxidante natural que possui propriedades que podem acelerar o metabolismo das gorduras, auxiliando no controle da obesidade.
Estudos indicaram que esse óleo contém substâncias que atuam obrigando o organismo a usar gordura acumulada como combustível contribuindo para uma maior eliminação de gordura. Para a nutricionista Carla Albuquerque, o óleo de cártamo tem propriedade termogênica, o que faz aumentar a produção de calor e, consequentemente, gastar mais calorias.
“O óleo deve ser consumido preferencialmente uma hora antes e depois de alguma atividade física e tem efeitos colaterais para algumas pessoas, como o aumento do nível de estresse e sonolência, por isso é importante aliar a reeducação alimentar e seguir as instruções de algum profissional”, afirma.
Ainda segundo a nutricionista, na hora da ingestão, o produto se torna mais eficaz se consumido com algum carboidrato. “Uma ótima opção seria meio sanduíche de peito de peru e alguma fruta cítrica com vitamina C, como laranja, acerola e goiaba, ou até mesmo a banana, que estimula a serotonina, o hormônio do prazer”, afirma.
O cártamo auxilia na redução de gordura corporal de maneira muito significativa, com capacidade de manutenção e aumento de tecido muscular, o que é importantíssimo para manter um metabolismo acelerado, além disso produz aumento na massa corporal magra, diminuição do acúmulo de gorduras e tem papel importante no crescimento muscular.
As cápsulas são vendidas em lojas de produtos naturais e podem ser encontradas em diferentes marcas. A publicitária Nathalia Costa, que faz musculação e ergometria, afirma já ter recebido dicas para o uso do óleo, mas não sabia se era verdade o que falavam.
“Me falaram muito bem do óleo, mas não sabia que realmente era indicado por profissionais e ajudava a peder gordura. Agora para o verão é ótimo, principalmente para quem quer perder alguns pesinhos para o Carnaval”, conta.
quinta-feira, 26 de janeiro de 2012
Esportes radicais esquentam ainda mais o verão
A prática desse tipo de exercício promove um ganho de resistência e de força muscular muito grande, fornece energia e disposição, e também ajuda a queimar calorias
O verão logo dará as caras por aqui com muito sol, praia, mar e, claro, adrenalina. Afinal, a estação mais aguardada do ano também é a mais convidativa para a prática de atividades físicas. E para entrar com tudo neste clima, o primeiro passo a ser dado é tirar a preguiça do caminho para dar espaço à aventura da prática dos esportes radicais, que além de ser uma grande fonte de diversão, ainda traz benefícios para a saúde.
"A prática desse tipo de exercício promove um ganho de resistência e de força muscular muito grande, fornece energia e disposição, e também ajuda a queimar calorias", diz Teresa Maria Fagundes da Silva, professora de Educação Física e instrutora.
Conheça mais sobre as principais modalidades oferecidas e praticadas pelo Brasil:
Rafting
Descida de corredeiras de rios com um bote. Este esporte exige agilidade e muita força nos braços, já que o praticante precisa remar. Além disso, trabalha os músculos inferiores e superiores, e a musculatura dorsal e lombar (pernas, bíceps, tríceps, trapézio, deltóides, rombóides).
"Esquibunda" e Banana boat
Podem até não parecer, mas o "Esquibunda" e o Banana boat são duas práticas esportivas radicais (sim, é verdade) e bem comuns nas praias de todo o País. Na primeira modalidade, a pessoa senta em uma prancha de madeira e desliza até a água. Já no Banana boat - bóia de cubo amarelo que é puxada por um barco a motor - o participante mergulha na água após sentir a adrenalina provocada pela curvas feitas em alta velocidade.
Trekking
Caminhadas por trilhas que, em geral, passam por caminhos tortuosos dentro da mata e por pedras e rios. Esta modalidade requer bastante disposição porque trabalha os músculos das pernas, glúteos e panturrilhas.
Canyoning
Espécie de alpinismo praticado em cachoeiras por meio de cordas. Esta prática trabalha os músculos inferiores e superiores, como pernas, glúteos, panturrilhas e bíceps.
Bóia-cross
Descidas em grandes bóias redondas pelo leito de rios. O bóia-cross trabalha os músculos inferiores, com ênfase nos músculos superiores (braços e peitorais).
Arvorismo
Travessia em trilhas, passarelas e redes suspensas por cordas e cabos de aço nas copas das árvores ou em estruturas especiais. A atividade trabalha o autocontrole e a superação de limites.
Rapel
Descida com corda e equipamentos especiais de desníveis naturais ou artificiais, como rochas, paredões e pontes. Esta atividade favorece a resistência aeróbica e trabalha todos os músculos do corpo, principalmente os da parte superior.
Tirolesa
Travessia entre dois pontos de grande desnível por uma corda esticada entre eles. Usando equipamentos específicos, o praticante "desliza" do ponto mais alto ao mais baixo, pendurado na corda. A atividade, que pode ser realizada em locais como montanhas, vales e cachoeiras, estimula o autocontrole e a autoconfiança.
Surf
Um dos esportes radicais mais praticados no Brasil. Nesta modalidade, o praticante fica em pé sobre uma prancha e desliza sobre as ondas. Para conseguir pegar a onda e ficar em pé na prancha é necessário ter um bom equilíbrio e bastante força nas pernas. A vantagem do surf é que ele consegue trabalhar todos os grupamentos musculares, além de desenvolver o equilíbrio e a coordenação motora.
Windsurf
É uma das modalidades à vela mais radicais. Nela, o praticante plaina sobre a água em uma prancha utilizando a força do vento. O windsurf é uma atividade física que desenvolve a resistência muscular. São trabalhados os músculos das pernas, braços e costas. É preciso ter cuidado. A prática inadequada pode causar dores na região lombar, por isso é importante orientação para os iniciantes.
Bungee Jump
Nesta modalidade, o participante, preso a um cabo elástico pelos pés e as virilhas ou pelos pés e o peito, salta de uma grande altura. O esporte utiliza cordas elásticas, essenciais para a segurança e o sucesso do salto. Todas as cordas têm um tempo de vida útil de aproximadamente 1200 saltos. Depois de alcançarem este limite, são imediatamente substituídas. Testadas e aprovadas para aguentarem até 4000 kg, as cordas - em seu interior - têm uma corda de nylon em comum com capacidade até 2500 kg, com aproximadamente um metro a mais de comprimento do que a corda elástica esticada, o que torna o salto mais seguro. É, sem dúvida, um esporte para quem gosta de adrenalina.
Paraglider
Neste esporte, o praticante decola de uma montanha. Uma vez no ar, ele pode subir, descer e escolher novos locais de pouso. O esporte exige atenção e cautela e deve ser praticado por quem sente prazer em ficar no limite, sentir emoção, adrenalina. É importante lembrar que por ter esse lado físico e mental, a pessoa que deseja praticar o esporte tem que ter um preparo físico, força nos braços e equilíbrio emocional para lidar com as intempéries do clima e do tempo.
Cuidados especiais
Mas apenas disposição não é o suficiente para sair se aventurando por aí. Devido ao perfil dessas práticas esportivas, algumas medidas importantes devem ser tomadas. A primeira delas é buscar uma agência de ecoturismo de sua confiança para montar um pacote que seja radical, mas também seguro.
"O praticante eventual desses esportes deve levantar o máximo de informação possível sobre a empresa que vai acompanhá-lo nessa jornada porque, infelizmente, ainda existem profissionais pouco qualificados no mercado. Além disso, é importante que ele opte, pelo menos no início, por modalidades que não exijam muito preparo físico e não ofereçam grandes riscos", recomenda Ivo Ribeiro de Sá, professor de Educação Física da Pontifícia Universidade Católica de São Paulo (PUC-SP) e da Universidade Municipal de São Caetano do Sul (USCS).
Além do cuidado com a segurança, existem algumas restrições em relação ao perfil de quem pratica essas atividades. Pessoas que apresentam problemas de saúde, como hipertensão, labirintite e doenças cardíacas, devem ser observadas com mais atenção e cuidado pelos profissionais. Mas depois de tomadas as devidas precauções, só será preciso um pouco de coragem, destreza e ousadia para aproveitar toda a adrenalina, inerente aos esportes radicais.
FONTE: http://www.educacaofisica.com.br/
O verão logo dará as caras por aqui com muito sol, praia, mar e, claro, adrenalina. Afinal, a estação mais aguardada do ano também é a mais convidativa para a prática de atividades físicas. E para entrar com tudo neste clima, o primeiro passo a ser dado é tirar a preguiça do caminho para dar espaço à aventura da prática dos esportes radicais, que além de ser uma grande fonte de diversão, ainda traz benefícios para a saúde.
"A prática desse tipo de exercício promove um ganho de resistência e de força muscular muito grande, fornece energia e disposição, e também ajuda a queimar calorias", diz Teresa Maria Fagundes da Silva, professora de Educação Física e instrutora.
Conheça mais sobre as principais modalidades oferecidas e praticadas pelo Brasil:
Rafting
Descida de corredeiras de rios com um bote. Este esporte exige agilidade e muita força nos braços, já que o praticante precisa remar. Além disso, trabalha os músculos inferiores e superiores, e a musculatura dorsal e lombar (pernas, bíceps, tríceps, trapézio, deltóides, rombóides).
"Esquibunda" e Banana boat
Podem até não parecer, mas o "Esquibunda" e o Banana boat são duas práticas esportivas radicais (sim, é verdade) e bem comuns nas praias de todo o País. Na primeira modalidade, a pessoa senta em uma prancha de madeira e desliza até a água. Já no Banana boat - bóia de cubo amarelo que é puxada por um barco a motor - o participante mergulha na água após sentir a adrenalina provocada pela curvas feitas em alta velocidade.
Trekking
Caminhadas por trilhas que, em geral, passam por caminhos tortuosos dentro da mata e por pedras e rios. Esta modalidade requer bastante disposição porque trabalha os músculos das pernas, glúteos e panturrilhas.
Canyoning
Espécie de alpinismo praticado em cachoeiras por meio de cordas. Esta prática trabalha os músculos inferiores e superiores, como pernas, glúteos, panturrilhas e bíceps.
Bóia-cross
Descidas em grandes bóias redondas pelo leito de rios. O bóia-cross trabalha os músculos inferiores, com ênfase nos músculos superiores (braços e peitorais).
Arvorismo
Travessia em trilhas, passarelas e redes suspensas por cordas e cabos de aço nas copas das árvores ou em estruturas especiais. A atividade trabalha o autocontrole e a superação de limites.
Rapel
Descida com corda e equipamentos especiais de desníveis naturais ou artificiais, como rochas, paredões e pontes. Esta atividade favorece a resistência aeróbica e trabalha todos os músculos do corpo, principalmente os da parte superior.
Tirolesa
Travessia entre dois pontos de grande desnível por uma corda esticada entre eles. Usando equipamentos específicos, o praticante "desliza" do ponto mais alto ao mais baixo, pendurado na corda. A atividade, que pode ser realizada em locais como montanhas, vales e cachoeiras, estimula o autocontrole e a autoconfiança.
Surf
Um dos esportes radicais mais praticados no Brasil. Nesta modalidade, o praticante fica em pé sobre uma prancha e desliza sobre as ondas. Para conseguir pegar a onda e ficar em pé na prancha é necessário ter um bom equilíbrio e bastante força nas pernas. A vantagem do surf é que ele consegue trabalhar todos os grupamentos musculares, além de desenvolver o equilíbrio e a coordenação motora.
Windsurf
É uma das modalidades à vela mais radicais. Nela, o praticante plaina sobre a água em uma prancha utilizando a força do vento. O windsurf é uma atividade física que desenvolve a resistência muscular. São trabalhados os músculos das pernas, braços e costas. É preciso ter cuidado. A prática inadequada pode causar dores na região lombar, por isso é importante orientação para os iniciantes.
Bungee Jump
Nesta modalidade, o participante, preso a um cabo elástico pelos pés e as virilhas ou pelos pés e o peito, salta de uma grande altura. O esporte utiliza cordas elásticas, essenciais para a segurança e o sucesso do salto. Todas as cordas têm um tempo de vida útil de aproximadamente 1200 saltos. Depois de alcançarem este limite, são imediatamente substituídas. Testadas e aprovadas para aguentarem até 4000 kg, as cordas - em seu interior - têm uma corda de nylon em comum com capacidade até 2500 kg, com aproximadamente um metro a mais de comprimento do que a corda elástica esticada, o que torna o salto mais seguro. É, sem dúvida, um esporte para quem gosta de adrenalina.
Paraglider
Neste esporte, o praticante decola de uma montanha. Uma vez no ar, ele pode subir, descer e escolher novos locais de pouso. O esporte exige atenção e cautela e deve ser praticado por quem sente prazer em ficar no limite, sentir emoção, adrenalina. É importante lembrar que por ter esse lado físico e mental, a pessoa que deseja praticar o esporte tem que ter um preparo físico, força nos braços e equilíbrio emocional para lidar com as intempéries do clima e do tempo.
Cuidados especiais
Mas apenas disposição não é o suficiente para sair se aventurando por aí. Devido ao perfil dessas práticas esportivas, algumas medidas importantes devem ser tomadas. A primeira delas é buscar uma agência de ecoturismo de sua confiança para montar um pacote que seja radical, mas também seguro.
"O praticante eventual desses esportes deve levantar o máximo de informação possível sobre a empresa que vai acompanhá-lo nessa jornada porque, infelizmente, ainda existem profissionais pouco qualificados no mercado. Além disso, é importante que ele opte, pelo menos no início, por modalidades que não exijam muito preparo físico e não ofereçam grandes riscos", recomenda Ivo Ribeiro de Sá, professor de Educação Física da Pontifícia Universidade Católica de São Paulo (PUC-SP) e da Universidade Municipal de São Caetano do Sul (USCS).
Além do cuidado com a segurança, existem algumas restrições em relação ao perfil de quem pratica essas atividades. Pessoas que apresentam problemas de saúde, como hipertensão, labirintite e doenças cardíacas, devem ser observadas com mais atenção e cuidado pelos profissionais. Mas depois de tomadas as devidas precauções, só será preciso um pouco de coragem, destreza e ousadia para aproveitar toda a adrenalina, inerente aos esportes radicais.
FONTE: http://www.educacaofisica.com.br/
Beber bastante água faz mesmo bem à saúdePesquisa comprova: um aumento moderado de ingestão de líquidos pode realmente proteger os rins
O antigo adágio que recomenda beber oito copos de água por dia para garantir a saúde do organismo é considerado um mito por muitos.
Porém, pesquisas realizadas ao longo dos últimos anos sugerem que beber mais água ajuda mesmo a limpar os rins de sódio, ureia e diversas toxinas do corpo. No ano passado, dois grandes estudos encontraram um menor risco de problemas renais em longo prazo entre as pessoas que bebem mais água e outros líquidos diariamente.
Em um relatório publicado na revista Nephrology de março, pesquisadores da Universidade de Sydney, na Austrália, e de outras instituições acompanharam mais de 2.400 pessoas com mais de 50 anos. Aquelas que bebiam mais líquidos – cerca de três litros por dia – demonstraram ter um ''risco significativamente mais baixo’' de doença renal crônica do que aquelas que bebiam menos.
Num outro estudo, publicado no mês passado no The Clinical Journal of the American Society of Nephrology, cientistas canadenses acompanharam 2.148 homens e mulheres saudáveis, com idade média de 46 anos, durante sete anos. Eles observaram os marcadores da função e da saúde renal e utilizaram o volume de urina para determinar a quantidade de líquidos que essas pessoas bebiam diariamente. Após controlar fatores como o diabetes, o fumo, consumo de medicamentos e outros, eles descobriram que as que tinham maior volume de urina – em outras palavras, as que beberam mais líquidos – eram menos suscetíveis ao declínio da função renal.
De acordo com os autores, os resultados não incentivam a ingestão de ''quantidades abusivas de líquidos’', que podem causar efeitos colaterais graves. Mas fornecem evidências de que aumentar moderadamente a ingestão de líquidos, para mais de dois litros por dia, ''pode de fato trazer benefícios ao rim’'.
''Acredite você ou não, agora parecer haver provas de que o 'mito’ segundo o qual beber oito copos grandes de líquido por dia faz bem aos rins se sustenta’', disse William Clark, um dos autores do estudo e nefrologista no Centro de Ciências da Saúde de London, em Ontário
FONTE: http://www.educacaofisica.com.br/
Porém, pesquisas realizadas ao longo dos últimos anos sugerem que beber mais água ajuda mesmo a limpar os rins de sódio, ureia e diversas toxinas do corpo. No ano passado, dois grandes estudos encontraram um menor risco de problemas renais em longo prazo entre as pessoas que bebem mais água e outros líquidos diariamente.
Em um relatório publicado na revista Nephrology de março, pesquisadores da Universidade de Sydney, na Austrália, e de outras instituições acompanharam mais de 2.400 pessoas com mais de 50 anos. Aquelas que bebiam mais líquidos – cerca de três litros por dia – demonstraram ter um ''risco significativamente mais baixo’' de doença renal crônica do que aquelas que bebiam menos.
Num outro estudo, publicado no mês passado no The Clinical Journal of the American Society of Nephrology, cientistas canadenses acompanharam 2.148 homens e mulheres saudáveis, com idade média de 46 anos, durante sete anos. Eles observaram os marcadores da função e da saúde renal e utilizaram o volume de urina para determinar a quantidade de líquidos que essas pessoas bebiam diariamente. Após controlar fatores como o diabetes, o fumo, consumo de medicamentos e outros, eles descobriram que as que tinham maior volume de urina – em outras palavras, as que beberam mais líquidos – eram menos suscetíveis ao declínio da função renal.
De acordo com os autores, os resultados não incentivam a ingestão de ''quantidades abusivas de líquidos’', que podem causar efeitos colaterais graves. Mas fornecem evidências de que aumentar moderadamente a ingestão de líquidos, para mais de dois litros por dia, ''pode de fato trazer benefícios ao rim’'.
''Acredite você ou não, agora parecer haver provas de que o 'mito’ segundo o qual beber oito copos grandes de líquido por dia faz bem aos rins se sustenta’', disse William Clark, um dos autores do estudo e nefrologista no Centro de Ciências da Saúde de London, em Ontário
FONTE: http://www.educacaofisica.com.br/
Exercícios melhoram a autonomia e a autoestima de pessoas com deficiênciaTrabalho multidisplinar auxila alunos portadores de necessidades especiais.
Pessoas com deficiência podem e devem se exercitar, mas para isso é preciso buscar informação e apoio para conseguir adaptar o trabalho às limitações de cada um. Não é preciso que tudo esteja perfeito para começar o trabalho, com algumas adaptações e boa vontade do professor, é possível se exercitar em qualquer lugar.
Isidoro de Almeida Jr, Julie Nakayama e Alex Souza mostram ao UOL Ciência e Saúde o que fazem para se manter ativos e são unânimes em dizer que os exercícios são essenciais para a auto estima e ânimo de qualquer um, com ou sem deficiência. Além de melhorar a auto estima e a visão sobre a própria capacidade, os exercícios ajudam as pessoas com deficiência a conquistar pouco a pouco a autonomia.
Nenhum tipo de exercício substitui a fisioterapia nos casos em que ela é indicada pelo médico, mas pode complementar o trabalho. Os exercícios escolhidos devem sempre ser autorizados pelo médico que acompanha a pessoa com deficiência, assim ele poderá informar para o professor que cuidados tomar, o que precisa ser feito e o que deve ser evitado.
A fisioterapia, quando indicada pelo médico, só pode ser prescrita e acompanhada por profissionais de fisioterapia e não é substituída pela musculação. Os exercícios, como corrida, bicicleta, esportes ou musculação devem ser prescritos pelo professor de educação física, sempre seguindo recomendações do médico e do fisioterapeuta que acompanham o aluno.
No caso daqueles que fazem fisioterapia, o professor de educação física que acompanha os exercícios deve ser informado do trabalho que está sendo feito pelos fisioterapeutas e, se possível, os profissionais devem ser colocados em contato pelo aluno para que consigam fazer um trabalho complementar.
FONTE: http://www.educacaofisica.com.br/Por Ceres Prado
Isidoro de Almeida Jr, Julie Nakayama e Alex Souza mostram ao UOL Ciência e Saúde o que fazem para se manter ativos e são unânimes em dizer que os exercícios são essenciais para a auto estima e ânimo de qualquer um, com ou sem deficiência. Além de melhorar a auto estima e a visão sobre a própria capacidade, os exercícios ajudam as pessoas com deficiência a conquistar pouco a pouco a autonomia.
Nenhum tipo de exercício substitui a fisioterapia nos casos em que ela é indicada pelo médico, mas pode complementar o trabalho. Os exercícios escolhidos devem sempre ser autorizados pelo médico que acompanha a pessoa com deficiência, assim ele poderá informar para o professor que cuidados tomar, o que precisa ser feito e o que deve ser evitado.
A fisioterapia, quando indicada pelo médico, só pode ser prescrita e acompanhada por profissionais de fisioterapia e não é substituída pela musculação. Os exercícios, como corrida, bicicleta, esportes ou musculação devem ser prescritos pelo professor de educação física, sempre seguindo recomendações do médico e do fisioterapeuta que acompanham o aluno.
No caso daqueles que fazem fisioterapia, o professor de educação física que acompanha os exercícios deve ser informado do trabalho que está sendo feito pelos fisioterapeutas e, se possível, os profissionais devem ser colocados em contato pelo aluno para que consigam fazer um trabalho complementar.
FONTE: http://www.educacaofisica.com.br/Por Ceres Prado
segunda-feira, 23 de janeiro de 2012
A hora dos polivitamínicos
Saiba quando usar suplementos para agregar desempenho à corrida
Na busca por melhorias na performance, muitos corredores e triatletas buscam suplementação alimentar para suprir eventuais faltas de vitaminas. A nutricionista Yana Glaser explica que, na maioria dos casos, uma alimentação equilibrada com frutas, verduras e legumes em grande quantidade e variedade atinge a recomendação diária. “O corredor precisa ficar atento às fontes de vitaminas, pois necessita de todas.”
Os polivitamínicos só devem ser utilizados quando a alimentação não supre a necessidade do indivíduo ou quando há uma deficiência instalada. “Mesmo as vitaminas sendo benéficas ao organismo, em excesso podem trazer prejuízos”, ressalta a nutricionista Larissa Paiva, da PB Consultoria em Nutrição. O ideal é que o uso seja acompanhado por um profissional da área, para que não haja excesso caso a pessoa já consuma outros suplementos ou alimentos fortificados.
Vitaminas C e E para treinos fortes
No caso da necessidade de suplementação, a dosagem das vitaminas pode variar conforme o tipo de atividade, duração e frequência de exercício. Segundo a Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte, atletas em regime de treinamento intenso devem ter aporte de vitamina C e E entre 500 e 1.500 mg/dia. “Em relação aos polivitamínicos, o consumo deve ser feito junto a refeições, para otimizar a absorção”, diz Larissa. No caso das vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K) estas são melhores absorvidas na presença de gordura, por exemplo, o azeite de oliva.
Yana comenta que as vitaminas mais necessitadas pelos corredores são a C e a E, por serem antioxidantes. A falta destas pode causar lesões e danos em células do organismo. Atenção às vitaminas do complexo B, que são importantes, pois participam de diversos processos metabólicos e da produção de energia.
Larissa alerta para o uso indiscriminado de suplementos, que, em longo prazo pode trazer complicações. A vitamina C, por exemplo, pode levar a formação de cálculos renais, alteração do equilíbrio ácido-base do organismo e deficiência de vitamina B12. Altas doses de vitamina A e vitamina E diminuem os efeitos da vitamina K, importante para a coagulação sanguínea.
Whey Protein: tudo o que você precisa saber
Extraída do soro do leite, proteína é essencial para ganho muscular
Diferente de um anabolizante (medicamentos com os hormônios testosterona e de crescimento), a Whey Protein é um suplemento alimentar extraído do soro do leite que contribui para construção muscular após os exercícios físicos, além de otimizar o tamanho dos músculos.
De acordo com a ANVISA (Agência Nacional de Vigilância Alimentar), suplementos alimentares são produtos com as mesmas substâncias nutricionais dos alimentos, porém em doses concentradas e desenvolvidos especialmente para a prática de atividades físicas.
A Whey Protein é uma proteína rica em BCAAs, em aminoácidos essenciais para a reconstrução muscular e em glutamina, e é utilizada nas academias tanto para perder peso quanto para aumentar a massa muscular. Além disso, ela contém glicomacropepitédeos, que estimulam no cérebro a sensação de saciedade.
Após intensos exercícios físicos, o tecido muscular sofre microlesões que são reparadas pelo nosso organismo por meio das proteínas, ômegas 3 e 6, carboidratos, vitaminas e minerais. Caso haja carência desses nutrientes, o corpo faz a compensação reduzindo a massa muscular. A Whey Protein evita esse processo devido ao seu alto valor biológico.
Para se produzir 1quilo de Whey Protein, são necessários até 2000 litros de leite. Para consumo, essa proteína pode ser encontrada em pó, em líquido, em gel e em barras proteicas. Os nutricionistas sugerem os produtos que contenham a glutamina e que tenham a menor quantidade de gordura e açúcar.
A Whey Protein está dividida em três tipos: concentrada, hidrolisada e isolada. A versão concentrada não é recomendada às pessoas com rejeição à lactose. Possui carboidratos e gorduras do leite e proteína íntegra. A versão isolada traz apenas a proteína do leite, sem carboidratos ou lipídeos. O produto obtido por meio de troca iônica perde 20% de proteínas e traz um valor maior de sódio, enquanto os produzidos por ultrafiltração retardam o envelhecimento e colaboram para o sistema imunológico.
A versão hidrolisada acelera a velocidade de absorção por oferecer uma proteína já digerida. A hidrólise pode ser realizada por meio de filtração, por troca iônica ou nanofiltragem por osmose reversa e o Whey isolado 100% hidrolisado contém 99% proteína não desnaturada, sem lactose ou gordura.
De acordo com a ANVISA (Agência Nacional de Vigilância Alimentar), suplementos alimentares são produtos com as mesmas substâncias nutricionais dos alimentos, porém em doses concentradas e desenvolvidos especialmente para a prática de atividades físicas.
A Whey Protein é uma proteína rica em BCAAs, em aminoácidos essenciais para a reconstrução muscular e em glutamina, e é utilizada nas academias tanto para perder peso quanto para aumentar a massa muscular. Além disso, ela contém glicomacropepitédeos, que estimulam no cérebro a sensação de saciedade.
Após intensos exercícios físicos, o tecido muscular sofre microlesões que são reparadas pelo nosso organismo por meio das proteínas, ômegas 3 e 6, carboidratos, vitaminas e minerais. Caso haja carência desses nutrientes, o corpo faz a compensação reduzindo a massa muscular. A Whey Protein evita esse processo devido ao seu alto valor biológico.
Para se produzir 1quilo de Whey Protein, são necessários até 2000 litros de leite. Para consumo, essa proteína pode ser encontrada em pó, em líquido, em gel e em barras proteicas. Os nutricionistas sugerem os produtos que contenham a glutamina e que tenham a menor quantidade de gordura e açúcar.
A Whey Protein está dividida em três tipos: concentrada, hidrolisada e isolada. A versão concentrada não é recomendada às pessoas com rejeição à lactose. Possui carboidratos e gorduras do leite e proteína íntegra. A versão isolada traz apenas a proteína do leite, sem carboidratos ou lipídeos. O produto obtido por meio de troca iônica perde 20% de proteínas e traz um valor maior de sódio, enquanto os produzidos por ultrafiltração retardam o envelhecimento e colaboram para o sistema imunológico.
A versão hidrolisada acelera a velocidade de absorção por oferecer uma proteína já digerida. A hidrólise pode ser realizada por meio de filtração, por troca iônica ou nanofiltragem por osmose reversa e o Whey isolado 100% hidrolisado contém 99% proteína não desnaturada, sem lactose ou gordura.
CREATINA
- Creatina
- No Desempenho do Atleta
- Efeitos Colaterais
- Precauções- Veja Outros Artigos Relacionados ao Tema
"Atletas profissionais ou de fim de semana, pessoas que nos intervalos do trabalho ou nos feriados fazem ginástica e exercícios, treinadores e jogadores de futebol, hoje, estão todos empenhados em uma nova corrida - em busca do melhor suplemento alimentar para obter força extra. Aos poucos, a fé nos suplementos alimentares se sobrepõe à fé nos alimentos naturais.
A creatina, um dos suplementos mais procurados, está no topo da lista. Mas, afinal, o que é um suplemento alimentar e para que exatamente ele serve? Existem efeitos colaterais, principalmente se tomados a longo prazo? Estas e outras questões devem ser discutidas caso a caso, de preferência com médico esportivo ou nutricionista. Alguns pontos de partida estão expostos aqui. A partir deles, espera-se que você tenha informações que lhe proporcionem melhor condição de escolher o que é indicado para seu bom desempenho. Leitura recomendada para atletas profissionais e pessoas em geral que treinam o físico."
Creatina
A creatina é, originalmente, sintetizada no fígado e no pâncreas, por meio dos aminoácidos arginina, glicina e metionina. Ela também é encontrada em baixas proporções na carne vermelha (cerca de 5g de creatina para cada quilo de carne) e no peixe.
Segundo funcionários da Beverly Nutrition, a creatina é uma substância natural que nosso corpo produz para ter energia, sendo que a maioria das pessoas normalmente produz cerca de 2 g de creatina todos os dias, o que é suficiente para se ter um bom equilíbrio.
Os músculos são constituídos de aproximadamente 70% de água. A creatina ajuda a introduzir a água nas células musculares, dando-lhes volume. Os músculos ficam como que inchados e este processo ajuda na síntese de proteína. A creatina é encontrada principalmente na musculatura esquelética, mas também em outros tecidos como o músculo cardíaco, o cérebro, a retina e ainda os espermatozóides.
No Desempenho do atleta
A Dra. Suzan M. Kleiner, especialista em nutrição do esporte, esclarece em seu livro Power Eating qual é a fonte de abastecimento dos músculos. Ela explica que, para trabalhar bem os músculos, um atleta precisa dar a eles o tipo certo daquilo que ela chama de 'combustível muscular'.
Fazendo uma viagem para dentro do corpo a fim de investigar o mecanismo muscular, a Dra. Suzan Kleiner relata que as células musculares, como todas as demais células, atuam em um composto de alta energia chamado trifosfato de adenosina, que é o ATP. Uma das moléculas de energia, o ATP faz com que os músculos se contraiam, transporta os impulsos nervosos e cria outros processos de energia celular. É importante estar familiarizado com esse mecanismo, para se ter uma idéia e poder utilizar melhor os suplementos de creatina, caso sejam introduzidos na dieta do atleta.
A Dra. Suzan Kleiner continua explicando que as células musculares fazem ATP combinando o oxigênio com nutrientes do alimento, principalmente os carboidratos. A gordura, relata a médica, é também usada para alimentar os músculos, mas a gordura pode ser quebrada somente quando o oxigênio estiver presente. As células musculares realmente preferem queimar carboidrato, gordura armazenada, e usar a proteína para crescimento e reparação.
As células do corpo geram ATP por meio de qualquer um dos três sistemas de energia: o sistema fosfágeno, o sistema glicolítico e o sistema oxidativo, ela diz, e nós vamos examinar aqui o primeiro, que se relaciona com o uso de suplementos.
O sistema fosfágeno reconstrói o ATP, fornece um composto, o fosfato de creatina (CP - do original, creatine phosphate). Uma vez usado o ATP, explica a médica, ele deve ser reabastecido a partir de alimento e oxigênio adicionais. Durante a fase de curtas e intensas queimas de exercício como treinamento de peso, por exemplo, o oxigênio disponível é esgotado pelos músculos que estão atuando. Nesse ponto, o CP volta para fornecer energia para alguns segundos de trabalho. O CP pode ajudar a criar o ATP, quando este é esgotado.
A Dra. Suzan lembra que qualquer exercício intenso com duração de 3 a 15 segundos consegue rapidamente esgotar o ATP e o CP em um músculo e, dessa forma, eles devem ser repostos. Reabastecer o ATP e o CP é tarefa de outros sistemas de energia no corpo.
O sistema glicolítico torna a glicose disponível aos músculos, ou pela quebra de carboidratos dietéticos na digestão, ou pela quebra de glicogênio do músculo e do fígado, o carboidrato em forma armazenada. No processo de glicólise, o glicogênio é desmembrado em glicose nos músculos e, por meio de várias reações químicas, é finalmente convertido em mais ATP.
Então, conforme a descrição da médica, a reserva de glicogênio nos músculos pode suprir energia suficiente para uns três minutos de exercício de curta combustão. Existindo oxigênio disponível para a célula muscular, o ATP será fabricado a partir da glicose. Se houver pouco ou nenhum oxigênio, os músculos vão fabricar, partindo da glicose, o ácido lático. A Dra. Suzan relata que o ácido lático em um músculo em ação cria uma sensação de queima e provoca o cansaço e a falta de contração do músculo. Ácido lático deixa o músculo quando o oxigênio está disponível para abastecer CP e ATP. Um breve repouso dá tempo ao corpo para fornecer oxigênio aos músculos e o atleta pode prosseguir então com o exercício.
O que os atletas procuram é aumentar suas fontes de energia e aumentar as dimensões e a atuação dos músculos e, por isso, além de sua dieta regular, lançam mão de suplementos alimentares com uma oferta extra de creatina.
Efeitos Colaterais
Alguns efeitos colaterais são atribuídos à creatina, entre eles: náusea, diarréia, desconforto estomacal e tontura. Os efeitos causados pelo uso prolongado da creatina ainda são desconhecidos, mas toda literatura a respeito, inclusive dos fabricantes de suplementos alimentares, deixa claro que o excesso de creatina poderá exigir um trabalho aumentado dos rins e do fígado, devendo o atleta estar sempre acompanhado de profissionais de saúde e nutrição para monitorar suas funções do organismo.
Precauções
A creatina tem a capacidade de drenar uma quantidade considerável de água para dentro da célula, podendo então facilmente sobrecarregar o fígado e os rins. O atleta, portanto, deve monitorar constantemente sua hidratação e buscar cuidados médicos se sentir dor nos rins ou perturbações do fígado.
O uso da creatina como suplemento não deve ser feito indiscriminadamente e, segundo a Dra. Suzan Kleiner, não substitui completamente as refeições feitas com alimento natural.
Primeiro porque seus efeitos positivos não se apresentam iguais em todos os tipos de pessoa e em todas as modalidades esportivas. Segundo porque nem todas as propriedades da creatina artificial foram medidas de forma conclusiva, o que significa que seus efeitos colaterais não são de todo conhecidos - um deles, por exemplo, a sobrecarga do fígado e dos rins em doses contínuas e muito altas.
Para se chegar aos benefícios de um suplemento alimentar, Dr. Marcus Bernhoeft, médico de esportes, diz que é conveniente se observar alguns objetivos, tais como:
- a dosagem utilizada (doses altas e baixas);
- tempo de utilização (suplementação por período curto e longo);
- momento de sua utilização (suplementação durante o treinamento e competição);
- modalidade de esporte (tipo de esforço físico intermitente e cíclico); e
- tipo do atleta.
- No Desempenho do Atleta
- Efeitos Colaterais
- Precauções- Veja Outros Artigos Relacionados ao Tema
"Atletas profissionais ou de fim de semana, pessoas que nos intervalos do trabalho ou nos feriados fazem ginástica e exercícios, treinadores e jogadores de futebol, hoje, estão todos empenhados em uma nova corrida - em busca do melhor suplemento alimentar para obter força extra. Aos poucos, a fé nos suplementos alimentares se sobrepõe à fé nos alimentos naturais.
A creatina, um dos suplementos mais procurados, está no topo da lista. Mas, afinal, o que é um suplemento alimentar e para que exatamente ele serve? Existem efeitos colaterais, principalmente se tomados a longo prazo? Estas e outras questões devem ser discutidas caso a caso, de preferência com médico esportivo ou nutricionista. Alguns pontos de partida estão expostos aqui. A partir deles, espera-se que você tenha informações que lhe proporcionem melhor condição de escolher o que é indicado para seu bom desempenho. Leitura recomendada para atletas profissionais e pessoas em geral que treinam o físico."
Creatina
A creatina é, originalmente, sintetizada no fígado e no pâncreas, por meio dos aminoácidos arginina, glicina e metionina. Ela também é encontrada em baixas proporções na carne vermelha (cerca de 5g de creatina para cada quilo de carne) e no peixe.
Segundo funcionários da Beverly Nutrition, a creatina é uma substância natural que nosso corpo produz para ter energia, sendo que a maioria das pessoas normalmente produz cerca de 2 g de creatina todos os dias, o que é suficiente para se ter um bom equilíbrio.
Os músculos são constituídos de aproximadamente 70% de água. A creatina ajuda a introduzir a água nas células musculares, dando-lhes volume. Os músculos ficam como que inchados e este processo ajuda na síntese de proteína. A creatina é encontrada principalmente na musculatura esquelética, mas também em outros tecidos como o músculo cardíaco, o cérebro, a retina e ainda os espermatozóides.
No Desempenho do atleta
A Dra. Suzan M. Kleiner, especialista em nutrição do esporte, esclarece em seu livro Power Eating qual é a fonte de abastecimento dos músculos. Ela explica que, para trabalhar bem os músculos, um atleta precisa dar a eles o tipo certo daquilo que ela chama de 'combustível muscular'.
Fazendo uma viagem para dentro do corpo a fim de investigar o mecanismo muscular, a Dra. Suzan Kleiner relata que as células musculares, como todas as demais células, atuam em um composto de alta energia chamado trifosfato de adenosina, que é o ATP. Uma das moléculas de energia, o ATP faz com que os músculos se contraiam, transporta os impulsos nervosos e cria outros processos de energia celular. É importante estar familiarizado com esse mecanismo, para se ter uma idéia e poder utilizar melhor os suplementos de creatina, caso sejam introduzidos na dieta do atleta.
A Dra. Suzan Kleiner continua explicando que as células musculares fazem ATP combinando o oxigênio com nutrientes do alimento, principalmente os carboidratos. A gordura, relata a médica, é também usada para alimentar os músculos, mas a gordura pode ser quebrada somente quando o oxigênio estiver presente. As células musculares realmente preferem queimar carboidrato, gordura armazenada, e usar a proteína para crescimento e reparação.
As células do corpo geram ATP por meio de qualquer um dos três sistemas de energia: o sistema fosfágeno, o sistema glicolítico e o sistema oxidativo, ela diz, e nós vamos examinar aqui o primeiro, que se relaciona com o uso de suplementos.
O sistema fosfágeno reconstrói o ATP, fornece um composto, o fosfato de creatina (CP - do original, creatine phosphate). Uma vez usado o ATP, explica a médica, ele deve ser reabastecido a partir de alimento e oxigênio adicionais. Durante a fase de curtas e intensas queimas de exercício como treinamento de peso, por exemplo, o oxigênio disponível é esgotado pelos músculos que estão atuando. Nesse ponto, o CP volta para fornecer energia para alguns segundos de trabalho. O CP pode ajudar a criar o ATP, quando este é esgotado.
A Dra. Suzan lembra que qualquer exercício intenso com duração de 3 a 15 segundos consegue rapidamente esgotar o ATP e o CP em um músculo e, dessa forma, eles devem ser repostos. Reabastecer o ATP e o CP é tarefa de outros sistemas de energia no corpo.
O sistema glicolítico torna a glicose disponível aos músculos, ou pela quebra de carboidratos dietéticos na digestão, ou pela quebra de glicogênio do músculo e do fígado, o carboidrato em forma armazenada. No processo de glicólise, o glicogênio é desmembrado em glicose nos músculos e, por meio de várias reações químicas, é finalmente convertido em mais ATP.
Então, conforme a descrição da médica, a reserva de glicogênio nos músculos pode suprir energia suficiente para uns três minutos de exercício de curta combustão. Existindo oxigênio disponível para a célula muscular, o ATP será fabricado a partir da glicose. Se houver pouco ou nenhum oxigênio, os músculos vão fabricar, partindo da glicose, o ácido lático. A Dra. Suzan relata que o ácido lático em um músculo em ação cria uma sensação de queima e provoca o cansaço e a falta de contração do músculo. Ácido lático deixa o músculo quando o oxigênio está disponível para abastecer CP e ATP. Um breve repouso dá tempo ao corpo para fornecer oxigênio aos músculos e o atleta pode prosseguir então com o exercício.
O que os atletas procuram é aumentar suas fontes de energia e aumentar as dimensões e a atuação dos músculos e, por isso, além de sua dieta regular, lançam mão de suplementos alimentares com uma oferta extra de creatina.
Efeitos Colaterais
Alguns efeitos colaterais são atribuídos à creatina, entre eles: náusea, diarréia, desconforto estomacal e tontura. Os efeitos causados pelo uso prolongado da creatina ainda são desconhecidos, mas toda literatura a respeito, inclusive dos fabricantes de suplementos alimentares, deixa claro que o excesso de creatina poderá exigir um trabalho aumentado dos rins e do fígado, devendo o atleta estar sempre acompanhado de profissionais de saúde e nutrição para monitorar suas funções do organismo.
Precauções
A creatina tem a capacidade de drenar uma quantidade considerável de água para dentro da célula, podendo então facilmente sobrecarregar o fígado e os rins. O atleta, portanto, deve monitorar constantemente sua hidratação e buscar cuidados médicos se sentir dor nos rins ou perturbações do fígado.
O uso da creatina como suplemento não deve ser feito indiscriminadamente e, segundo a Dra. Suzan Kleiner, não substitui completamente as refeições feitas com alimento natural.
Primeiro porque seus efeitos positivos não se apresentam iguais em todos os tipos de pessoa e em todas as modalidades esportivas. Segundo porque nem todas as propriedades da creatina artificial foram medidas de forma conclusiva, o que significa que seus efeitos colaterais não são de todo conhecidos - um deles, por exemplo, a sobrecarga do fígado e dos rins em doses contínuas e muito altas.
Para se chegar aos benefícios de um suplemento alimentar, Dr. Marcus Bernhoeft, médico de esportes, diz que é conveniente se observar alguns objetivos, tais como:
- a dosagem utilizada (doses altas e baixas);
- tempo de utilização (suplementação por período curto e longo);
- momento de sua utilização (suplementação durante o treinamento e competição);
- modalidade de esporte (tipo de esforço físico intermitente e cíclico); e
- tipo do atleta.
domingo, 22 de janeiro de 2012
5 km para ganhar motivação
5 km para ganhar motivação
Além de fácil e rápida, quilometragem pode garantir ótimos resultados
Para se aventurar nas curtas distâncias e altas velocidades, a rotina de treinamento e fortalecimento deve ser levada a sério. “A prioridade é a velocidade, além da resistência para sustentá-la por mais tempo”, explica Ricardo Hirsch, treinador da Personal Life. Para isso, treinos curtos com pequenos intervalos. O técnico Fernando Carvalho Pessoa, da Race Consultoria Esportiva, de São Paulo, diz que um corredor bem treinado tem pouca exigência fisiológica para fazer 5 km. Ele recomenda três treinos por semana, sendo o primeiro de curta duração e alta intensidade; um treino de tempo run ou de ritmo de prova e o terceiro é o longo da semana, com até 8 km, baixa intensidade e trabalho na capacidade aeróbica.
O momento de acelerarHirsh reforça que em provas a velocidade fica maior por conta do fator motivacional e da competitividade. Por isso, vale o cuidado de fazer a primeira metade da prova mais lenta do que a segunda parte – não importa a distância. Quando se começa uma atividade, o processo metabólico acelera. Se começar muito rápido, o estado de estresse vem antes e há risco de não completar no tempo predefinido. É importante focar na evolução gradual, para que nenhuma etapa seja ultrapassada, o que aumentaria o risco de lesão.
Por dentro do corpoEm distâncias curtas é natural o aumento da velocidade, o que leva a um aumento na frequência cardíaca e respiratória. O atleta se exercita em uma intensidade que favorece o acúmulo de ácido lático. O médico especialista em Medicina do Exercício e do Esporte Jomar Souza indica uma breve diminuição na velocidade em caso de dores ou cãibras, e reforça que a distância traz benefícios como tônus muscular, melhora da capacidade aeróbica e mais sangue bombeado pelo coração, compensado pela hiperventilação pulmonar. Para o fortalicimento, o professor do Departamento de Ortopedia e Traumatologia da Unifesp e diretor do Instituto Cohen, Moisés Cohen, indica intercalar treinos de corrida, fortalecimento e alongamentos musculares.
FONTE: http://www.thefinisher.com.br/
21 km: a segunda experiência; Tire proveito da segunda meia-maratona para fechar a prova com mais conforto e rapidez
21 km: a segunda experiência
Tire proveito da segunda meia-maratona para fechar a prova com mais conforto e rapidez
A experiência vivenciada em uma prova pode melhorar a performance para a próxima. Depois da estreia nos 21 km, o momento é de ampliar o desempenho. O treinador Flávio Freire detalha que a principal diferença entre a primeira e a segunda meia-maratona é a intensidade e o aumento no volume de treinamento aeróbio.
“A energia aeróbia representa 90% do total, contra 10% da anaeróbia. Assim, de nada adiantam os treinos de explosão muscular sem foco na capacidade aeróbia”, contextualiza o treinador Fabiano Braun, da Floripa Runners. “Trabalhos de resistência aeróbia devem ter grandes volumes, e a resistência de força pode ser estimulada com circuitos”, recomenda.
Ritmo certoO ritmo mais seguro para quem está começando deve ser o constante, de acordo com o estipulado nos treinos. Utilizar um equipamento que monitore a frequência cardíaca e a velocidade média ajuda nesse controle e, para acostumar o corpo a manter o ritmo a cada quilômetro, Freire indica um programa com sessões de treinos contínuos e intervalados durante a semana, para ativar os sistemas aeróbio e anaeróbio, além de respeitar os dias de descanso, pois são fundamentais para a recuperação. O split negativo (fazer a segunda metade da prova mais rapidamente que a primeira) pode ser realizado por atletas experientes e habituados aos 21 km.
Memória corporalBraun explica que o treinamento deve estar fundamentado em dois alicerces: a intensidade do esforço pelo ritmo médio dos 10 km e pelo volume relativo aos 21 km. “A cada semana, ocorre o aumento do volume e intensidade de maneira gradual, sendo que as cargas pequenas e médias são distribuídas ao longo da semana.” Freire também aponta que o treino precisa ser sempre em função das necessidades, com foco nas deficiências e facilidades do atleta
FONTE:http://thefinisher.com.br/
FONTE:http://thefinisher.com.br/
Descanso ativo para recuperar o organismo
Descanso ativo para recuperar o organismo
Entenda por que fazer uma atividade diferente da corrida deve fazer parte do seu plano de treino
Depois de sessões de treinos muito intensos, é essencial descansar o organismo para que a recuperação seja completa. Para melhoria plena da musculatura depletada, o descanso ativo é bastante indicado. Ele permite a recuperação da musculatura trabalhada e desgastada com mais rapidez, fazendo com que as fibras musculares recebam mais sangue, oxigênio e nutrientes necessários.
O treinador Fernando Pessoa, da Race Assessoria Esportiva, explica que o descanso ativo restaura as estruturas musculares mais rapidamente do que se o atleta ficar totalmente parado. “Em FC mais baixas, porém não as de repouso, o sangue flui mais rapidamente e transporta o oxigênio para as estruturas musculares, permitindo a recuperação antecipada.”
O treinador Ricardo Hirsch, da assessoria Personal Life, diz que atividades como natação, bike transport e até o deep running são algumas das indicadas para que a recuperação seja feita solicitando músculos diferentes dos que já “estressados”. A musculação é outra das atividades que é totalmente voltada para a corrida e pode ser bastante utilizada. “O deep running não tem impacto, por isso não sobrecarrega o organismo da mesma forma que havia sido trabalhado anteriormente.”
O treinador Pessoa indica também uma sessão de caminhada ou trote leve, por aproximadamente 35’, mantendo a frequência cardíaca bem baixa. “No caso da natação ou pedal como opção de modalidade esportiva para o descanso ativo, devem ser feitos até 50’.”
FONTE: http://thefinisher.com.br/
O treinador Ricardo Hirsch, da assessoria Personal Life, diz que atividades como natação, bike transport e até o deep running são algumas das indicadas para que a recuperação seja feita solicitando músculos diferentes dos que já “estressados”. A musculação é outra das atividades que é totalmente voltada para a corrida e pode ser bastante utilizada. “O deep running não tem impacto, por isso não sobrecarrega o organismo da mesma forma que havia sido trabalhado anteriormente.”
O treinador Pessoa indica também uma sessão de caminhada ou trote leve, por aproximadamente 35’, mantendo a frequência cardíaca bem baixa. “No caso da natação ou pedal como opção de modalidade esportiva para o descanso ativo, devem ser feitos até 50’.”
FONTE: http://thefinisher.com.br/
Aprenda a ingerir a dosagem correta de carboidratos
Aprenda a ingerir a dosagem correta de carboidratos
Aprenda a ingerir a dosagem correta de carboidratos
O American College of Sports Medicine (ACSM) indica que o consumo de carboidratos para atletas deve ser entre 6 g e 10 g/kg de peso por dia, compondo 60% a 70% do valor calórico diário da dieta. “Estocados em forma de glicogênio tanto no fígado quanto nos músculos, os carboidratos utilizados durante o treino provêm dos estoques musculares, que, à medida que são gastos, são repostos pelos carboidratos do fígado. Se não houver uma ingestão adequada, os acervos caem a um nível em que não é mais possível se exercitar pela falta de combustível”, elucida o médico Jomar Souza, especialista em Medicina do Exercício e do Esporte.
Biótipo e grau de treinamento, assim como quilometragem e velocidade da corrida, são parâmetros que influenciam a ingestão de carboidratos. “Quanto mais bem treinado o corpo, menos energia gasta. Com menos treino, é preciso mais”, explica o nutricionista Reinaldo A. Bassit, o Tubarão.
Preparação para a prova
Cada indivíduo armazena uma quantidade de glicogênio que pode chegar a 300 g nas pessoas sedentárias e 500 g em indivíduos treinados. É fundamental chegar ao dia da prova-alvo com glicogênio estocado, e o consumo deve ser aumentado com antecedência. Tubarão explica que essa manobra nutricional começou a ser realizada nos anos 1960, e sofreu alterações nestes 50 anos.
Cada indivíduo armazena uma quantidade de glicogênio que pode chegar a 300 g nas pessoas sedentárias e 500 g em indivíduos treinados. É fundamental chegar ao dia da prova-alvo com glicogênio estocado, e o consumo deve ser aumentado com antecedência. Tubarão explica que essa manobra nutricional começou a ser realizada nos anos 1960, e sofreu alterações nestes 50 anos.
Para adaptar a dieta, nos três primeiros dias da semana da prova, Tubarão indica diminuir 30% da ingestão de carboidratos e aumentar em 30% a de proteínas. “A quantidade calórica consumida é a mesma, mas o custo calórico para metabolizar a proteína é maior”, diz o nutricionista, que ainda recomenda fibras, saladas e treino leve. Três dias antes da competição, a proteína deve ser reduzida em 30% e os carboidratos recuperados em 60%. “O aumento do glicogênio muscular e hepático garante mais tempo de resistência e esforço. Mesmo assim, isso não desabilita o consumo durante a prática, como forma de reposição.”
“Grandes quantidades de glicogênio fazem com que os músculos inchem, pois para cada 1 g de glicogênio armazenado, 2,7 ml de água são retidos”, reforça a nutricionista Ana Fornari. Com a diminuição no volume de exercícios, o valor calórico total do dia também deve diminuir. “Muitos ganham peso em véspera de provas porque se esquecem deste detalhe. O consumo de carboidrato deve aumentar sim, mas é preciso estar atento à diminuição do gasto calórico diário”, recomenda Yana Glaser, nutricionista esportiva. A alimentação deve ser a cada três horas, não adiantando almoçar e jantar em grande quantidade. É melhor comer a cada três horas com moderação.
O resultado do aumento da reserva é a melhor administração da força e o organismo fica preparado para a atividade por mais tempo. Mas é preciso estar treinado, caso contrário, o trabalho não terá efeito.
FONTE: http://thefinisher.com.br/news
FONTE: http://thefinisher.com.br/news
Assinar:
Postagens (Atom)