21 km: a segunda experiência
Tire proveito da segunda meia-maratona para fechar a prova com mais conforto e rapidez
A experiência vivenciada em uma prova pode melhorar a performance para a próxima. Depois da estreia nos 21 km, o momento é de ampliar o desempenho. O treinador Flávio Freire detalha que a principal diferença entre a primeira e a segunda meia-maratona é a intensidade e o aumento no volume de treinamento aeróbio.
“A energia aeróbia representa 90% do total, contra 10% da anaeróbia. Assim, de nada adiantam os treinos de explosão muscular sem foco na capacidade aeróbia”, contextualiza o treinador Fabiano Braun, da Floripa Runners. “Trabalhos de resistência aeróbia devem ter grandes volumes, e a resistência de força pode ser estimulada com circuitos”, recomenda.
Ritmo certoO ritmo mais seguro para quem está começando deve ser o constante, de acordo com o estipulado nos treinos. Utilizar um equipamento que monitore a frequência cardíaca e a velocidade média ajuda nesse controle e, para acostumar o corpo a manter o ritmo a cada quilômetro, Freire indica um programa com sessões de treinos contínuos e intervalados durante a semana, para ativar os sistemas aeróbio e anaeróbio, além de respeitar os dias de descanso, pois são fundamentais para a recuperação. O split negativo (fazer a segunda metade da prova mais rapidamente que a primeira) pode ser realizado por atletas experientes e habituados aos 21 km.
Memória corporalBraun explica que o treinamento deve estar fundamentado em dois alicerces: a intensidade do esforço pelo ritmo médio dos 10 km e pelo volume relativo aos 21 km. “A cada semana, ocorre o aumento do volume e intensidade de maneira gradual, sendo que as cargas pequenas e médias são distribuídas ao longo da semana.” Freire também aponta que o treino precisa ser sempre em função das necessidades, com foco nas deficiências e facilidades do atleta
FONTE:http://thefinisher.com.br/
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