Óleo de Cártamo: uma ajuda a mais para ficar em forma

O óleo deve ser consumido preferencialmente uma hora antes e depois de alguma atividade física mas possui efeitos colaterais para algumas pessoas.
Frequentadores de academias e pessoas que buscam estar em forma tem o costume de procurar alimentos ou produtos que ajudam a perder aquela gordurinha a mais. E o que tem feito sucesso entre os interessados em adquirir uma silhueta mais enxuta é o óleo de cártamo. O produto é um anti-oxidante natural que possui propriedades que podem acelerar o metabolismo das gorduras, auxiliando no controle da obesidade.

Estudos indicaram que esse óleo contém substâncias que atuam obrigando o organismo a usar gordura acumulada como combustível contribuindo para uma maior eliminação de gordura. Para a nutricionista Carla Albuquerque, o óleo de cártamo tem propriedade termogênica, o que faz aumentar a produção de calor e, consequentemente, gastar mais calorias.

“O óleo deve ser consumido preferencialmente uma hora antes e depois de alguma atividade física e tem efeitos colaterais para algumas pessoas, como o aumento do nível de estresse e sonolência, por isso é importante aliar a reeducação alimentar e seguir as instruções de algum profissional”, afirma.

Ainda segundo a nutricionista, na hora da ingestão, o produto se torna mais eficaz se consumido com algum carboidrato. “Uma ótima opção seria meio sanduíche de peito de peru e alguma fruta cítrica com vitamina C, como laranja, acerola e goiaba, ou até mesmo a banana, que estimula a serotonina, o hormônio do prazer”, afirma.

O cártamo auxilia na redução de gordura corporal de maneira muito significativa, com capacidade de manutenção e aumento de tecido muscular, o que é importantíssimo para manter um metabolismo acelerado, além disso produz aumento na massa corporal magra, diminuição do acúmulo de gorduras e tem papel importante no crescimento muscular.

As cápsulas são vendidas em lojas de produtos naturais e podem ser encontradas em diferentes marcas. A publicitária Nathalia Costa, que faz musculação e ergometria, afirma já ter recebido dicas para o uso do óleo, mas não sabia se era verdade o que falavam.

“Me falaram muito bem do óleo, mas não sabia que realmente era indicado por profissionais e ajudava a peder gordura. Agora para o verão é ótimo, principalmente para quem quer perder alguns pesinhos para o Carnaval”, conta.

Esportes radicais esquentam ainda mais o verão

A prática desse tipo de exercício promove um ganho de resistência e de força muscular muito grande, fornece energia e disposição, e também ajuda a queimar calorias

O verão logo dará as caras por aqui com muito sol, praia, mar e, claro, adrenalina. Afinal, a estação mais aguardada do ano também é a mais convidativa para a prática de atividades físicas. E para entrar com tudo neste clima, o primeiro passo a ser dado é tirar a preguiça do caminho para dar espaço à aventura da prática dos esportes radicais, que além de ser uma grande fonte de diversão, ainda traz benefícios para a saúde.

"A prática desse tipo de exercício promove um ganho de resistência e de força muscular muito grande, fornece energia e disposição, e também ajuda a queimar calorias", diz Teresa Maria Fagundes da Silva, professora de Educação Física e instrutora.

Conheça mais sobre as principais modalidades oferecidas e praticadas pelo Brasil:

Rafting
Descida de corredeiras de rios com um bote. Este esporte exige agilidade e muita força nos braços, já que o praticante precisa remar. Além disso, trabalha os músculos inferiores e superiores, e a musculatura dorsal e lombar (pernas, bíceps, tríceps, trapézio, deltóides, rombóides).

"Esquibunda" e Banana boat
Podem até não parecer, mas o "Esquibunda" e o Banana boat são duas práticas esportivas radicais (sim, é verdade) e bem comuns nas praias de todo o País. Na primeira modalidade, a pessoa senta em uma prancha de madeira e desliza até a água. Já no Banana boat - bóia de cubo amarelo que é puxada por um barco a motor - o participante mergulha na água após sentir a adrenalina provocada pela curvas feitas em alta velocidade.

Trekking
Caminhadas por trilhas que, em geral, passam por caminhos tortuosos dentro da mata e por pedras e rios. Esta modalidade requer bastante disposição porque trabalha os músculos das pernas, glúteos e panturrilhas.

Canyoning
Espécie de alpinismo praticado em cachoeiras por meio de cordas. Esta prática trabalha os músculos inferiores e superiores, como pernas, glúteos, panturrilhas e bíceps.

Bóia-cross
Descidas em grandes bóias redondas pelo leito de rios. O bóia-cross trabalha os músculos inferiores, com ênfase nos músculos superiores (braços e peitorais).

Arvorismo
Travessia em trilhas, passarelas e redes suspensas por cordas e cabos de aço nas copas das árvores ou em estruturas especiais. A atividade trabalha o autocontrole e a superação de limites.

Rapel
Descida com corda e equipamentos especiais de desníveis naturais ou artificiais, como rochas, paredões e pontes. Esta atividade favorece a resistência aeróbica e trabalha todos os músculos do corpo, principalmente os da parte superior.

Tirolesa
Travessia entre dois pontos de grande desnível por uma corda esticada entre eles. Usando equipamentos específicos, o praticante "desliza" do ponto mais alto ao mais baixo, pendurado na corda. A atividade, que pode ser realizada em locais como montanhas, vales e cachoeiras, estimula o autocontrole e a autoconfiança.

Surf
Um dos esportes radicais mais praticados no Brasil. Nesta modalidade, o praticante fica em pé sobre uma prancha e desliza sobre as ondas. Para conseguir pegar a onda e ficar em pé na prancha é necessário ter um bom equilíbrio e bastante força nas pernas. A vantagem do surf é que ele consegue trabalhar todos os grupamentos musculares, além de desenvolver o equilíbrio e a coordenação motora.

Windsurf
É uma das modalidades à vela mais radicais. Nela, o praticante plaina sobre a água em uma prancha utilizando a força do vento. O windsurf é uma atividade física que desenvolve a resistência muscular. São trabalhados os músculos das pernas, braços e costas. É preciso ter cuidado. A prática inadequada pode causar dores na região lombar, por isso é importante orientação para os iniciantes.

Bungee Jump
Nesta modalidade, o participante, preso a um cabo elástico pelos pés e as virilhas ou pelos pés e o peito, salta de uma grande altura. O esporte utiliza cordas elásticas, essenciais para a segurança e o sucesso do salto. Todas as cordas têm um tempo de vida útil de aproximadamente 1200 saltos. Depois de alcançarem este limite, são imediatamente substituídas. Testadas e aprovadas para aguentarem até 4000 kg, as cordas - em seu interior - têm uma corda de nylon em comum com capacidade até 2500 kg, com aproximadamente um metro a mais de comprimento do que a corda elástica esticada, o que torna o salto mais seguro. É, sem dúvida, um esporte para quem gosta de adrenalina.

Paraglider
Neste esporte, o praticante decola de uma montanha. Uma vez no ar, ele pode subir, descer e escolher novos locais de pouso. O esporte exige atenção e cautela e deve ser praticado por quem sente prazer em ficar no limite, sentir emoção, adrenalina. É importante lembrar que por ter esse lado físico e mental, a pessoa que deseja praticar o esporte tem que ter um preparo físico, força nos braços e equilíbrio emocional para lidar com as intempéries do clima e do tempo.

Cuidados especiais
Mas apenas disposição não é o suficiente para sair se aventurando por aí. Devido ao perfil dessas práticas esportivas, algumas medidas importantes devem ser tomadas. A primeira delas é buscar uma agência de ecoturismo de sua confiança para montar um pacote que seja radical, mas também seguro.

"O praticante eventual desses esportes deve levantar o máximo de informação possível sobre a empresa que vai acompanhá-lo nessa jornada porque, infelizmente, ainda existem profissionais pouco qualificados no mercado. Além disso, é importante que ele opte, pelo menos no início, por modalidades que não exijam muito preparo físico e não ofereçam grandes riscos", recomenda Ivo Ribeiro de Sá, professor de Educação Física da Pontifícia Universidade Católica de São Paulo (PUC-SP) e da Universidade Municipal de São Caetano do Sul (USCS).

Além do cuidado com a segurança, existem algumas restrições em relação ao perfil de quem pratica essas atividades. Pessoas que apresentam problemas de saúde, como hipertensão, labirintite e doenças cardíacas, devem ser observadas com mais atenção e cuidado pelos profissionais. Mas depois de tomadas as devidas precauções, só será preciso um pouco de coragem, destreza e ousadia para aproveitar toda a adrenalina, inerente aos esportes radicais.


FONTE: http://www.educacaofisica.com.br/

Beber bastante água faz mesmo bem à saúdePesquisa comprova: um aumento moderado de ingestão de líquidos pode realmente proteger os rins

O antigo adágio que recomenda beber oito copos de água por dia para garantir a saúde do organismo é considerado um mito por muitos.

Porém, pesquisas realizadas ao longo dos últimos anos sugerem que beber mais água ajuda mesmo a limpar os rins de sódio, ureia e diversas toxinas do corpo. No ano passado, dois grandes estudos encontraram um menor risco de problemas renais em longo prazo entre as pessoas que bebem mais água e outros líquidos diariamente.

Em um relatório publicado na revista Nephrology de março, pesquisadores da Universidade de Sydney, na Austrália, e de outras instituições acompanharam mais de 2.400 pessoas com mais de 50 anos. Aquelas que bebiam mais líquidos – cerca de três litros por dia – demonstraram ter um ''risco significativamente mais baixo’' de doença renal crônica do que aquelas que bebiam menos.

Num outro estudo, publicado no mês passado no The Clinical Journal of the American Society of Nephrology, cientistas canadenses acompanharam 2.148 homens e mulheres saudáveis, com idade média de 46 anos, durante sete anos. Eles observaram os marcadores da função e da saúde renal e utilizaram o volume de urina para determinar a quantidade de líquidos que essas pessoas bebiam diariamente. Após controlar fatores como o diabetes, o fumo, consumo de medicamentos e outros, eles descobriram que as que tinham maior volume de urina – em outras palavras, as que beberam mais líquidos – eram menos suscetíveis ao declínio da função renal.

De acordo com os autores, os resultados não incentivam a ingestão de ''quantidades abusivas de líquidos’', que podem causar efeitos colaterais graves. Mas fornecem evidências de que aumentar moderadamente a ingestão de líquidos, para mais de dois litros por dia, ''pode de fato trazer benefícios ao rim’'.

''Acredite você ou não, agora parecer haver provas de que o 'mito’ segundo o qual beber oito copos grandes de líquido por dia faz bem aos rins se sustenta’', disse William Clark, um dos autores do estudo e nefrologista no Centro de Ciências da Saúde de London, em Ontário

FONTE: http://www.educacaofisica.com.br/

Exercícios melhoram a autonomia e a autoestima de pessoas com deficiênciaTrabalho multidisplinar auxila alunos portadores de necessidades especiais.

Pessoas com deficiência podem e devem se exercitar, mas para isso é preciso buscar informação e apoio para conseguir adaptar o trabalho às limitações de cada um. Não é preciso que tudo esteja perfeito para começar o trabalho, com algumas adaptações e boa vontade do professor, é possível se exercitar em qualquer lugar.

Isidoro de Almeida Jr, Julie Nakayama e Alex Souza mostram ao UOL Ciência e Saúde o que fazem para se manter ativos e são unânimes em dizer que os exercícios são essenciais para a auto estima e ânimo de qualquer um, com ou sem deficiência. Além de melhorar a auto estima e a visão sobre a própria capacidade, os exercícios ajudam as pessoas com deficiência a conquistar pouco a pouco a autonomia.

Nenhum tipo de exercício substitui a fisioterapia nos casos em que ela é indicada pelo médico, mas pode complementar o trabalho. Os exercícios escolhidos devem sempre ser autorizados pelo médico que acompanha a pessoa com deficiência, assim ele poderá informar para o professor que cuidados tomar, o que precisa ser feito e o que deve ser evitado.

A fisioterapia, quando indicada pelo médico, só pode ser prescrita e acompanhada por profissionais de fisioterapia e não é substituída pela musculação. Os exercícios, como corrida, bicicleta, esportes ou musculação devem ser prescritos pelo professor de educação física, sempre seguindo recomendações do médico e do fisioterapeuta que acompanham o aluno.

No caso daqueles que fazem fisioterapia, o professor de educação física que acompanha os exercícios deve ser informado do trabalho que está sendo feito pelos fisioterapeutas e, se possível, os profissionais devem ser colocados em contato pelo aluno para que consigam fazer um trabalho complementar.


FONTE: http://www.educacaofisica.com.br/Por Ceres Prado

A hora dos polivitamínicos

Saiba quando usar suplementos para agregar desempenho à corrida

Na busca por melhorias na performance, muitos corredores e triatletas buscam suplementação alimentar para suprir eventuais faltas de vitaminas. A nutricionista Yana Glaser explica que, na maioria dos casos, uma alimentação equilibrada com frutas, verduras e legumes em grande quantidade e variedade atinge a recomendação diária. “O corredor precisa ficar atento às fontes de vitaminas, pois necessita de todas.”
Os polivitamínicos só devem ser utilizados quando a alimentação não supre a necessidade do indivíduo ou quando há uma deficiência instalada. “Mesmo as vitaminas sendo benéficas ao organismo, em excesso podem trazer prejuízos”, ressalta a nutricionista Larissa Paiva, da PB Consultoria em Nutrição. O ideal é que o uso seja acompanhado por um profissional da área, para que não haja excesso caso a pessoa já consuma outros suplementos ou alimentos fortificados.
Vitaminas C e E para treinos fortes
No caso da necessidade de suplementação, a dosagem das vitaminas pode variar conforme o tipo de atividade, duração e frequência de exercício. Segundo a Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte, atletas em regime de treinamento intenso devem ter aporte de vitamina C e E entre 500 e 1.500 mg/dia. “Em relação aos polivitamínicos, o consumo deve ser feito junto a refeições, para otimizar a absorção”, diz Larissa. No caso das vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K) estas são melhores absorvidas na presença de gordura, por exemplo, o azeite de oliva.
Yana comenta que as vitaminas mais necessitadas pelos corredores são a C e a E, por serem antioxidantes. A falta destas pode causar lesões e danos em células do organismo. Atenção às vitaminas do complexo B, que são importantes, pois participam de diversos processos metabólicos e da produção de energia.

Larissa alerta para o uso indiscriminado de suplementos, que, em longo prazo pode trazer complicações. A vitamina C, por exemplo, pode levar a formação de cálculos renais, alteração do equilíbrio ácido-base do organismo e deficiência de vitamina B12. Altas doses de vitamina A e vitamina E diminuem os efeitos da vitamina K, importante para a coagulação sanguínea.

Whey Protein: tudo o que você precisa saber

Extraída do soro do leite, proteína é essencial para ganho muscular

Diferente de um anabolizante (medicamentos com os hormônios testosterona e de crescimento), a Whey Protein é um suplemento alimentar extraído do soro do leite que contribui para construção muscular após os exercícios físicos, além de otimizar o tamanho dos músculos.
De acordo com a ANVISA (Agência Nacional de Vigilância Alimentar), suplementos alimentares são produtos com as mesmas substâncias nutricionais dos alimentos, porém em doses concentradas e desenvolvidos especialmente para a prática de atividades físicas.
A Whey Protein é uma proteína rica em BCAAs, em aminoácidos essenciais para a reconstrução muscular e em glutamina, e é utilizada nas academias tanto para perder peso quanto para aumentar a massa muscular. Além disso, ela contém glicomacropepitédeos, que estimulam no cérebro a sensação de saciedade.
Após intensos exercícios físicos, o tecido muscular sofre microlesões que são reparadas pelo nosso organismo por meio das proteínas, ômegas 3 e 6, carboidratos, vitaminas e minerais. Caso haja carência desses nutrientes, o corpo faz a compensação reduzindo a massa muscular. A Whey Protein evita esse processo devido ao seu alto valor biológico.
Para se produzir 1quilo de Whey Protein, são necessários até 2000 litros de leite. Para consumo, essa proteína pode ser encontrada em pó, em líquido, em gel e em barras proteicas. Os nutricionistas sugerem os produtos que contenham a glutamina e que tenham a menor quantidade de gordura e açúcar.
A Whey Protein está dividida em três tipos: concentrada, hidrolisada e isolada.  A versão concentrada não é recomendada às pessoas com rejeição à lactose. Possui carboidratos e gorduras do leite e proteína íntegra. A versão isolada traz apenas a proteína do leite, sem carboidratos ou lipídeos.  O produto obtido por meio de troca iônica perde 20% de proteínas e traz um valor maior de sódio, enquanto os produzidos por ultrafiltração retardam o envelhecimento e colaboram para o sistema imunológico.
A versão hidrolisada acelera a velocidade de absorção por oferecer uma proteína já digerida. A hidrólise pode ser realizada por meio de filtração, por troca iônica ou nanofiltragem por osmose reversa e o Whey isolado 100% hidrolisado contém 99% proteína não desnaturada, sem lactose ou gordura.

FONTE: http://wheyprotein.com.br/

CREATINA

- Creatina
- No Desempenho do Atleta
- Efeitos Colaterais
- Precauções- Veja Outros Artigos Relacionados ao Tema

"Atletas profissionais ou de fim de semana, pessoas que nos intervalos do trabalho ou nos feriados fazem ginástica e exercícios, treinadores e jogadores de futebol, hoje, estão todos empenhados em uma nova corrida - em busca do melhor suplemento alimentar para obter força extra. Aos poucos, a fé nos suplementos alimentares se sobrepõe à fé nos alimentos naturais.

A creatina, um dos suplementos mais procurados, está no topo da lista. Mas, afinal, o que é um suplemento alimentar e para que exatamente ele serve? Existem efeitos colaterais, principalmente se tomados a longo prazo? Estas e outras questões devem ser discutidas caso a caso, de preferência com médico esportivo ou nutricionista. Alguns pontos de partida estão expostos aqui. A partir deles, espera-se que você tenha informações que lhe proporcionem melhor condição de escolher o que é indicado para seu bom desempenho. Leitura recomendada para atletas profissionais e pessoas em geral que treinam o físico."

Creatina

A creatina é, originalmente, sintetizada no fígado e no pâncreas, por meio dos aminoácidos arginina, glicina e metionina. Ela também é encontrada em baixas proporções na carne vermelha (cerca de 5g de creatina para cada quilo de carne) e no peixe.

Segundo funcionários da Beverly Nutrition, a creatina é uma substância natural que nosso corpo produz para ter energia, sendo que a maioria das pessoas normalmente produz cerca de 2 g de creatina todos os dias, o que é suficiente para se ter um bom equilíbrio.

Os músculos são constituídos de aproximadamente 70% de água. A creatina ajuda a introduzir a água nas células musculares, dando-lhes volume. Os músculos ficam como que inchados e este processo ajuda na síntese de proteína. A creatina é encontrada principalmente na musculatura esquelética, mas também em outros tecidos como o músculo cardíaco, o cérebro, a retina e ainda os espermatozóides.

No Desempenho do atleta
A Dra. Suzan M. Kleiner, especialista em nutrição do esporte, esclarece em seu livro Power Eating qual é a fonte de abastecimento dos músculos. Ela explica que, para trabalhar bem os músculos, um atleta precisa dar a eles o tipo certo daquilo que ela chama de 'combustível muscular'.

Fazendo uma viagem para dentro do corpo a fim de investigar o mecanismo muscular, a Dra. Suzan Kleiner relata que as células musculares, como todas as demais células, atuam em um composto de alta energia chamado trifosfato de adenosina, que é o ATP. Uma das moléculas de energia, o ATP faz com que os músculos se contraiam, transporta os impulsos nervosos e cria outros processos de energia celular. É importante estar familiarizado com esse mecanismo, para se ter uma idéia e poder utilizar melhor os suplementos de creatina, caso sejam introduzidos na dieta do atleta.

A Dra. Suzan Kleiner continua explicando que as células musculares fazem ATP combinando o oxigênio com nutrientes do alimento, principalmente os carboidratos. A gordura, relata a médica, é também usada para alimentar os músculos, mas a gordura pode ser quebrada somente quando o oxigênio estiver presente. As células musculares realmente preferem queimar carboidrato, gordura armazenada, e usar a proteína para crescimento e reparação.

As células do corpo geram ATP por meio de qualquer um dos três sistemas de energia: o sistema fosfágeno, o sistema glicolítico e o sistema oxidativo, ela diz, e nós vamos examinar aqui o primeiro, que se relaciona com o uso de suplementos.

O sistema fosfágeno reconstrói o ATP, fornece um composto, o fosfato de creatina (CP - do original, creatine phosphate). Uma vez usado o ATP, explica a médica, ele deve ser reabastecido a partir de alimento e oxigênio adicionais. Durante a fase de curtas e intensas queimas de exercício como treinamento de peso, por exemplo, o oxigênio disponível é esgotado pelos músculos que estão atuando. Nesse ponto, o CP volta para fornecer energia para alguns segundos de trabalho. O CP pode ajudar a criar o ATP, quando este é esgotado.

A Dra. Suzan lembra que qualquer exercício intenso com duração de 3 a 15 segundos consegue rapidamente esgotar o ATP e o CP em um músculo e, dessa forma, eles devem ser repostos. Reabastecer o ATP e o CP é tarefa de outros sistemas de energia no corpo.

O sistema glicolítico torna a glicose disponível aos músculos, ou pela quebra de carboidratos dietéticos na digestão, ou pela quebra de glicogênio do músculo e do fígado, o carboidrato em forma armazenada. No processo de glicólise, o glicogênio é desmembrado em glicose nos músculos e, por meio de várias reações químicas, é finalmente convertido em mais ATP.

Então, conforme a descrição da médica, a reserva de glicogênio nos músculos pode suprir energia suficiente para uns três minutos de exercício de curta combustão. Existindo oxigênio disponível para a célula muscular, o ATP será fabricado a partir da glicose. Se houver pouco ou nenhum oxigênio, os músculos vão fabricar, partindo da glicose, o ácido lático. A Dra. Suzan relata que o ácido lático em um músculo em ação cria uma sensação de queima e provoca o cansaço e a falta de contração do músculo. Ácido lático deixa o músculo quando o oxigênio está disponível para abastecer CP e ATP. Um breve repouso dá tempo ao corpo para fornecer oxigênio aos músculos e o atleta pode prosseguir então com o exercício.

O que os atletas procuram é aumentar suas fontes de energia e aumentar as dimensões e a atuação dos músculos e, por isso, além de sua dieta regular, lançam mão de suplementos alimentares com uma oferta extra de creatina.

Efeitos Colaterais

Alguns efeitos colaterais são atribuídos à creatina, entre eles: náusea, diarréia, desconforto estomacal e tontura. Os efeitos causados pelo uso prolongado da creatina ainda são desconhecidos, mas toda literatura a respeito, inclusive dos fabricantes de suplementos alimentares, deixa claro que o excesso de creatina poderá exigir um trabalho aumentado dos rins e do fígado, devendo o atleta estar sempre acompanhado de profissionais de saúde e nutrição para monitorar suas funções do organismo.

Precauções

A creatina tem a capacidade de drenar uma quantidade considerável de água para dentro da célula, podendo então facilmente sobrecarregar o fígado e os rins. O atleta, portanto, deve monitorar constantemente sua hidratação e buscar cuidados médicos se sentir dor nos rins ou perturbações do fígado.

O uso da creatina como suplemento não deve ser feito indiscriminadamente e, segundo a Dra. Suzan Kleiner, não substitui completamente as refeições feitas com alimento natural.

Primeiro porque seus efeitos positivos não se apresentam iguais em todos os tipos de pessoa e em todas as modalidades esportivas. Segundo porque nem todas as propriedades da creatina artificial foram medidas de forma conclusiva, o que significa que seus efeitos colaterais não são de todo conhecidos - um deles, por exemplo, a sobrecarga do fígado e dos rins em doses contínuas e muito altas.

Para se chegar aos benefícios de um suplemento alimentar, Dr. Marcus Bernhoeft, médico de esportes, diz que é conveniente se observar alguns objetivos, tais como:

- a dosagem utilizada (doses altas e baixas);
- tempo de utilização (suplementação por período curto e longo);
- momento de sua utilização (suplementação durante o treinamento e competição);
- modalidade de esporte (tipo de esforço físico intermitente e cíclico); e
- tipo do atleta.

5 km para ganhar motivação

Além de fácil e rápida, quilometragem pode garantir ótimos resultados

Para se aventurar nas curtas distâncias e altas velocidades, a rotina de treinamento e fortalecimento deve ser levada a sério. “A prioridade é a velocidade, além da resistência para sustentá-la por mais tempo”, explica Ricardo Hirsch, treinador da Personal Life. Para isso, treinos curtos com pequenos intervalos. O técnico Fernando Carvalho Pessoa, da Race Consultoria Esportiva, de São Paulo, diz que um corredor bem treinado tem pouca exigência fisiológica para fazer 5 km. Ele recomenda três treinos por semana, sendo o primeiro de curta duração e alta intensidade; um treino de tempo run ou de ritmo de prova e o terceiro é o longo da semana, com até 8 km, baixa intensidade e trabalho na capacidade aeróbica.
O momento de acelerarHirsh reforça que em provas a velocidade fica maior por conta do fator motivacional e da competitividade. Por isso, vale o cuidado de fazer a primeira metade da prova mais lenta do que a segunda parte – não importa a distância. Quando se começa uma atividade, o processo metabólico acelera. Se começar muito rápido, o estado de estresse vem antes e há risco de não completar no tempo predefinido. É importante focar na evolução gradual, para que nenhuma etapa seja ultrapassada, o que aumentaria o risco de lesão.
Por dentro do corpoEm distâncias curtas é natural o aumento da velocidade, o que leva a um aumento na frequência cardíaca e respiratória. O atleta se exercita em uma intensidade que favorece o acúmulo de ácido lático. O médico especialista em Medicina do Exercício e do Esporte Jomar Souza indica uma breve diminuição na velocidade em caso de dores ou cãibras, e reforça que a distância traz benefícios como tônus muscular, melhora da capacidade aeróbica e mais sangue bombeado pelo coração, compensado pela hiperventilação pulmonar. Para o fortalicimento, o professor do Departamento de Ortopedia e Traumatologia da Unifesp e diretor do Instituto Cohen, Moisés Cohen, indica intercalar treinos de corrida, fortalecimento e alongamentos musculares.


FONTE: http://www.thefinisher.com.br/

21 km: a segunda experiência; Tire proveito da segunda meia-maratona para fechar a prova com mais conforto e rapidez

21 km: a segunda experiência

Tire proveito da segunda meia-maratona para fechar a prova com mais conforto e rapidez

A experiência vivenciada em uma prova pode melhorar a performance para a próxima. Depois da estreia nos 21 km, o momento é de ampliar o desempenho. O treinador Flávio Freire detalha que a principal diferença entre a primeira e a segunda meia-maratona é a intensidade e o aumento no volume de treinamento aeróbio.

“A energia aeróbia representa 90% do total, contra 10% da anaeróbia. Assim, de nada adiantam os treinos de explosão muscular sem foco na capacidade aeróbia”, contextualiza o treinador Fabiano Braun, da Floripa Runners. “Trabalhos de resistência aeróbia devem ter grandes volumes, e a resistência de força pode ser estimulada com circuitos”, recomenda.

Ritmo certoO ritmo mais seguro para quem está começando deve ser o constante, de acordo com o estipulado nos treinos. Utilizar um equipamento que monitore a frequência cardíaca e a velocidade média ajuda nesse controle e, para acostumar o corpo a manter o ritmo a cada quilômetro, Freire indica um programa com sessões de treinos contínuos e intervalados durante a semana, para ativar os sistemas aeróbio e anaeróbio, além de respeitar os dias de descanso, pois são fundamentais para a recuperação. O split negativo (fazer a segunda metade da prova mais rapidamente que a primeira) pode ser realizado por atletas experientes e habituados aos 21 km.

Memória corporalBraun explica que o treinamento deve estar fundamentado em dois alicerces: a intensidade do esforço pelo ritmo médio dos 10 km e pelo volume relativo aos 21 km. “A cada semana, ocorre o aumento do volume e intensidade de maneira gradual, sendo que as cargas pequenas e médias são distribuídas ao longo da semana.” Freire também aponta que o treino precisa ser sempre em função das necessidades, com foco nas deficiências e facilidades do atleta

FONTE:http://thefinisher.com.br/

Descanso ativo para recuperar o organismo

Entenda por que fazer uma atividade diferente da corrida deve fazer parte do seu plano de treino

Depois de sessões de treinos muito intensos, é essencial descansar o organismo para que a recuperação seja completa. Para melhoria plena da musculatura depletada, o descanso ativo é bastante indicado. Ele permite a recuperação da musculatura trabalhada e desgastada com mais rapidez, fazendo com que as fibras musculares recebam mais sangue, oxigênio e nutrientes necessários.

O treinador Fernando Pessoa, da Race Assessoria Esportiva, explica que o descanso ativo restaura as estruturas musculares mais rapidamente do que se o atleta ficar totalmente parado. “Em FC mais baixas, porém não as de repouso, o sangue flui mais rapidamente e transporta o oxigênio para as estruturas musculares, permitindo a recuperação antecipada.”
O treinador Ricardo Hirsch, da assessoria Personal Life, diz que atividades como natação, bike transport e até o deep running são algumas das indicadas para que a recuperação seja feita solicitando músculos diferentes dos que já “estressados”. A musculação é outra das atividades que é totalmente voltada para a corrida e pode ser bastante utilizada. “O deep running não tem impacto, por isso não sobrecarrega o organismo da mesma forma que havia sido trabalhado anteriormente.”
O treinador Pessoa indica também uma sessão de caminhada ou trote leve, por aproximadamente 35’, mantendo a frequência cardíaca bem baixa. “No caso da natação ou pedal como opção de modalidade esportiva para o descanso ativo, devem ser feitos até 50’.”


FONTE: http://thefinisher.com.br/

Aprenda a ingerir a dosagem correta de carboidratos

 

Aprenda a ingerir a dosagem correta de carboidratos

O American College of Sports Medicine (ACSM) indica que o consumo de carboidratos para atletas deve ser entre 6 g e 10 g/kg de peso por dia, compondo 60% a 70% do valor calórico diário da dieta. “Estocados em forma de glicogênio tanto no fígado quanto nos músculos, os carboidratos utilizados durante o treino provêm dos estoques musculares, que, à medida que são gastos, são repostos pelos carboidratos do fígado. Se não houver uma ingestão adequada, os acervos caem a um nível em que não é mais possível se exercitar pela falta de combustível”, elucida o médico Jomar Souza, especialista em Medicina do Exercício e do Esporte.

Biótipo e grau de treinamento, assim como quilometragem e velocidade da corrida, são parâmetros que influenciam a ingestão de carboidratos. “Quanto mais bem treinado o corpo, menos energia gasta. Com menos treino, é preciso mais”, explica o nutricionista Reinaldo A. Bassit, o Tubarão.

Preparação para a prova
Cada indivíduo armazena uma quantidade de glicogênio que pode chegar a 300 g nas pessoas sedentárias e 500 g em indivíduos treinados. É fundamental chegar ao dia da prova-alvo com glicogênio estocado, e o consumo deve ser aumentado com antecedência. Tubarão explica que essa manobra nutricional começou a ser realizada nos anos 1960, e sofreu alterações nestes 50 anos.

Para adaptar a dieta, nos três primeiros dias da semana da prova, Tubarão indica diminuir 30% da ingestão de carboidratos e aumentar em 30% a de proteínas. “A quantidade calórica consumida é a mesma, mas o custo calórico para metabolizar a proteína é maior”, diz o nutricionista, que ainda recomenda fibras, saladas e treino leve. Três dias antes da competição, a proteína deve ser reduzida em 30% e os carboidratos recuperados em 60%. “O aumento do glicogênio muscular e hepático garante mais tempo de resistência e esforço. Mesmo assim, isso não desabilita o consumo durante a prática, como forma de reposição.”

“Grandes quantidades de glicogênio fazem com que os músculos inchem, pois para cada 1 g de glicogênio armazenado, 2,7 ml de água são retidos”, reforça a nutricionista Ana Fornari. Com a diminuição no volume de exercícios, o valor calórico total do dia também deve diminuir. “Muitos ganham peso em véspera de provas porque se esquecem deste detalhe. O consumo de carboidrato deve aumentar sim, mas é preciso estar atento à diminuição do gasto calórico diário”, recomenda Yana Glaser, nutricionista esportiva. A alimentação deve ser a cada três horas, não adiantando almoçar e jantar em grande quantidade. É melhor comer a cada três horas com moderação.

O resultado do aumento da reserva é a melhor administração da força e o organismo fica preparado para a atividade por mais tempo. Mas é preciso estar treinado, caso contrário, o trabalho não terá efeito.


FONTE: http://thefinisher.com.br/news